Kilo itkisi üçün PP pəhriz kilo normallaşdırma üçün son illərdə populyar tendensiyalardan biridir. Bəziləri üçün PP ifadəsi ömür boyu qidalanma üçün bir norma halına gəldi, bəziləri isə sadəcə PP sadə qaydaları ilə tanış olur. Bu yazıda pəhrizin bütün incəliklərini başa düşəcəyik və bunun həqiqətən "düzgün bəslənmə" və ya diyetoloqların başqa bir marketinq hiylə olduğunu öyrənməyə çalışacağıq.
Beləliklə, PP - uyğun qidalanma birləşməsinin dekodlanması, pəhrizin normallaşdırılmasına və düzgün, optimal seçimə gətirilməsinə əsaslanan bir texnika. Pəhriz, aclıq, ətdən imtina, monoed və ya yalnız kefirin istifadəsi kimi qurbanlar tələb etmir. Bir insandan tələb olunan tək şey, təklif olunan rejimi ömrü boyu norma halına gətirməkdir və bu, diyetoloqların vəd etdiyi kimi, yalnız zərif formaların təminatı deyil, həm də sağlamlıqdır.
"Düzgün Bəslənmə" nin Məqsədləri və Məqsədləri
Balanslı bir pəhriz, əlbəttə ki, metabolizmanın yaxşılaşdırılması və düzgün, fizioloji bəslənməyə keçidlə əlaqəli olan çəkinin normallaşmasına kömək edir. Bu vaxt, PP qidalanma, mədə-bağırsaq traktının və ürək-damar sistemi xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar üçün, doğuşdan sonrakı dövrdə və bir çox xəstəliklərə qarşı (hipertoniya, piylənmə, şəkərli diabet, osteoporoz, öd daşı xəstəliyi, və s. ).
Sağlam Qidalanma - PP Diyet Qaydaları
Müəyyən qaydalara ciddi riayət etmək lazımdır. Üstəlik, pəhrizdən sonra düzgün bəslənmə pəhrizin özüdür, yəni. bunu ömrü boyu müşahidə etmək lazımdır. Qaydaların özü ağır deyil, lakin əvvəlcə iradə gücündən istifadə etmək və bir sıra "yaxşılıqlardan" imtina etmək lazımdır.
Fast food və digər "lazımsız" yeməklər pəhrizdən tamamilə və həmişəlik xaric olunur: kraker, cips, soda, şokolad, qənnadı məmulatları, fransız kartofu, pizza, şəkər, kolbasa, kolbasa, sous, bar, spirt (təbii şərab istisna olmaqla) ), fast food yemək və s.- Duz xeyli dərəcədə məhduddur.
- Hər gün bir stəkan təmiz su ilə yavaş-yavaş içərək kiçik qurtumlarla başlamalısınız. Səhər yeməyi - yarım saat ərzində.
- Pişirmə üsulları: qaynama, pörtləmə, bişirmə və buxar.
- Gündəlik pəhrizin 20% -i çiy meyvə və tərəvəzdən ibarətdir.
- Gündəlik pəhrizin 20% -i əsasən doymamış yağ turşuları qrupundan olan yağlardan ibarətdir: toxum, qoz-fındıq, qızıl balıq, alabalıq, zeytun, kətan yağı, avokado.
- Yalnız yavaş karbohidratlar yeyə bilərsiniz: kəpəkli çörək, dənli bitkilər, qatı buğda makaronları, şəkərsiz tərəvəzlər. İstisna meyvə, giləmeyvə və bir az baldır. Ancaq gün ərzində düzgün paylanmalıdırlar - günün birinci yarısında şirin, turş - ikinci hissəsində yeyin.
- Kartof və makaron ayrı yeməklərdir. Zülallı qidalar üçün yan yemək kimi istifadə edilməməlidir.
- Gündəlik istehlak olunan heyvan zülalının miqdarı 1 kq bədən çəkisinə 1 q olmalıdır: ət, balıq, quş əti, yumurta, kəsmik, pendir, süd məhsulları, avokado, qoz-fındıq.
- Gündə ən az 1, 5-2 litr təmiz su içməlisiniz, yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan su içdiyinizə əmin olun.
- Karbohidratlar səhər yeməyi və naharda istehlak edilə bilər. Axşam saatlarında yalnız proteinli qidalar yemək məsləhətdir.
- Yeməyə xam tərəvəz və ya onlardan hazırlanmış bir salatla başlamaq məsləhətdir (əgər müəyyən bir yemək təmin edərsə).
- Kiçik boşqablardan, kiçik hissələrdən, tez-tez yeməlisiniz. Bu, bədəni rahatlaşdırmağa və qidanın həzm olunmasını artırmağa imkan verir.
- Yeməklər arasında maksimum fasilə 4 saatdır.
- Yeməkləri yaxşıca çeynəyin, qidaya diqqət edin, televizor və ya telefon danışıqlarına baxarkən yeməyin.
"Zərərliliyi" "faydalılıq" ilə əvəz etmək
Şübhəsiz ki, pəhriz ilə təcrübə keçirmiş hər bir insan, həyatınızın yarısını bir şokolad üçün ödəyəcəyiniz zaman məhdudiyyətlər qoymağın, xüsusilə də təhlükələr barədə nə qədər çətin olduğunu bilir! Bu cür istəklər diyetanın pozulmasının ən ümumi səbəbidir.
Diyetoloqlara görə, bir insan "zibil qida" istəyəndə bədənində sağlam qidalarla əldə edilə bilən və pəhrizi pozmayan bəzi maddələrin çatışmazlığı var:
| İstədiyiniz "zərərli" məhsul | Nə ilə sübut olunur | "Sağlam" əvəzedici |
Qazlı içkilər; Yağlı qida |
Kalsium çatışmazlığı | Pendir, susam, brokoli, baklagiller, üzüm, badam, alma, kəsmik. |
| Qara çay, qəhvə | Kükürd çatışmazlığı | Brokoli, çiyələk, quşüzümü, yerkökü, badam, xiyar. |
| Ağ və ya qara çörək (tam olmayan taxıl) | Azot çatışmazlığı | Paxlalılar, qoz-fındıq. |
| Qızardılmış | Karbon çatışmazlığı | Təzə meyvələr. |
| Duzlu | Xlor çatışmazlığı | Quru dəniz yosunu, dəniz duzu (qablarda). |
| Şirin | Xrom və karbohidrat çatışmazlığı | Təzə meyvələr, şampinonlar, arpa yarması. |
| Şokolad | Maqnezium çatışmazlığı | Toxumlar, qoz-fındıq, baklagiller, cəfəri, zeytun. |
PP pəhriz: menyu
Başlanğıcda, metodda dəqiq bir menyu yox idi, bütün reseptlər tədricən həm diyetoloqlar, həm də bu kilo sistemi tətbiq edən insanlar tərəfindən hazırlandı. Menyu tərtib edərkən pəhriz qaydalarına və öz zövq seçimlərinizə riayət etməlisiniz.
Düzgün qidalanma pəhrizi - həftənin menyusu
İdeal olaraq, 4 yemək olmalıdır, sonuncusu yatmadan əvvəl 3 saatdan gec olmamalıdır. Bir qəlyanaltı üçün çiy meyvə və ya 1 stəkan kefirə icazə verilir. 5 yemək qəbul edilə bilər, ancaq yalnız 3-ü əsas, 2-si qəlyanaltı olduqda. Optimal bioloji həzm ritmini düzəldərək eyni zamanda yeməlisiniz.
Bir həftə ərzində PP pəhriz - nümunə menyu:
| Səhər yeməyi (enerji dəyərinin% 30) | Nahar (40-50%) | Şam yeməyi (20%) |
| Gün 1 | ||
| Təbii duzlu siyənək tostu. Tərəvəz salatı (200 qr). Təbii zəncəfil və bal ilə yaşıl çay. | Haşlanmış dana. Doldurulmuş brokoli. Bitki çayı. | Pendir və göyərti ilə bişmiş tərəvəzlər. Nanə çayı. |
| Gün 2 | ||
| 2 yumurta, otlar və təzə pomidordan hazırlanmış buxarlanmış omlet. Meyvə. Kuşburnu çayı. | Balqabaq şorbası. Qaynadılmış düyü, çiy tərəvəz ilə qaynadılmış balıq. Limon içkisi. | Az yağlı kəsmik 150 qram. Təzə şəkərsiz meyvələr. Hələ mineral su. |
| 3-cü gün | ||
| Bitkilərlə birlikdə bütün dənli makaron. Tost. Qırmızı çay. | Çiy bir tərəvəz xəz paltarında Türkiyə köftesi. Noxud püresi. Təzə meyvə. | Tərəvəz salatı və kəsmik pendir. Çay. |
| 4-cü gün | ||
| Alma, darçın və kərə yağı ilə yulaf ezmesi. Az yağlı qatıq. Çay. | Toyuq döşündən və yabanı düyüdən plov. Soyunmadan çiy tərəvəzlər. Təbii şəkərsiz tərəvəz suyu. | Balıq tortlarını bişmiş yerkökü ilə buxarlayın. 1 tost. Limon içkisi. |
| 5-ci gün | ||
| Pendir və yaşıl lobya ilə bişmiş kartof. Zeytun yağı ilə yarpaq salatı. Tost. Limonlu çay. | Gül kələm püresi şorbası, buğulanmış qızıl balıq, yaşıl salat. Zoğal suyu. | Brokoli ilə buxarda hazırlanmış omlet. Yaşıl çay. |
| 6-cı gün | ||
| 1 qaynadılmış yumurta. Fıstıq yağı ilə bütün taxıl çörəyi. Meyvə çayı. | Narıncı-fıstıq sousu ilə qaynadılmış mərcimək və salat. Türkiyə sousda. | Qızardılmış lobya və yaşıl salat. Kefir. |
| 7-ci gün | ||
| Qarğıdalı lavaşı pendir və tərəvəz doldurulur. Limon suyu. | Haşlanmış dana. Yaşıl şorba. Çiy tərəvəz salatı. Hələ mineral su. | Limon suyu ilə bişmiş alabalıq. Çay. |
Bir ay pəhriz
Yuxarıda təqdim olunan menyuya əsasən, bir ay ərzində taxıl, tərəvəz, yumurta, quş əti, balıq, dəniz məhsulları, ət və pəhrizdə hər zaman çiy meyvə və tərəvəz daxil olmaqla bir pəhriz inkişaf etdirə bilərsiniz.
Bir PP pəhrizinə nə qədər ata bilərsiniz
Bir qidalanma mütəxəssisinin göstərdiyi tövsiyələrə ciddi şəkildə riayət etsəniz, fasiləsiz və əyləncəsiz 1 ay ərzində 5-6 kq arıqlaya bilərsiniz. Bununla birlikdə, bu, ən təhlükəsiz kilo vermə deyil, ayda 4 kq-dan çox kilo vermək arzuolunmazdır.
Kilo itkisi üçün pəhriz düzgün bəslənmə - həkimlərin rəyi
Ümumiyyətlə, tibb praktikantları təklif olunan pəhrizə müsbət münasibət bəsləyirlər, pəhrizin əks göstərişlərini vurğulamırlar, əksinə bəzi şərhlər edirlər.
Müvafiq bəslənmə çox vaxt qeyri-müəyyən və ənənəvi bir anlayışdır ki, bu da "düzgün bəslənmə" adı altında bəzən faydasız, zərərli olmasa da, pəhriz təklif edən vicdansız qidalanma mütəxəssisləri, fitness təlimçiləri və marketoloqlar tərəfindən istismar olunur.
Həkimlərin fikrincə, fərqli çəki, sağlamlıq və yaş göstəricilərinə sahib insanlara uyğun olan vahid, universal bir düzgün bəslənmə sistemi mövcud deyil. Hər bir insan metabolizmanın xarakterik xüsusiyyətlərinə, müəyyən mikroelementlərin və vitaminlərin çoxluğuna və ya çatışmazlığına sahib bir fərddir. Bir insan üçün optimal pəhriz seçmək üçün testlərdən keçməli, bədəndə hansı maddələrin əskik olduğunu təyin etməli, fiziki, zehni və idman stresi, yaş və mövcud xəstəlikləri nəzərə almalısan. Və onsuz da əldə edilmiş məlumatlar əsasında uyğun bir pəhriz seçin.
Beləliklə, "düzgün pəhrizlərə getmək" qərarının qəsdən, balanslı və ən əsası sağlamlıq vəziyyətində qəbul edilməli olduğu qənaətinə gəlmək lazımdır!