Həm öndən, həm də profildə belini gizlədən yağ yataqları, evdə də daxil olmaqla fitness təhsili üçün əhəmiyyətli bir motivdir.
Lazımi məşqlərin göz qabağındadır: Abs'inizi yığmaq lazımdır, sonra yağlar əzələlərin inkişafı təzyiqi altında qaçacaqdır. Ancaq bütün canfəşanlıqları yalnız rektus və oblique qarın əzələlərini təəccübləndirir: Qarın mətbuatı, əlbəttə ki, inkişaf edir - lakin yenə də eyni yağ təbəqəsi altında, beləliklə, böyüyür, ancaq böyüyür.
Pəhriz, təlim və ümumi həyat tərzi ilə birlikdə mədə və tərəflərin mədə və tərəfində arıqlamaq üçün bu gimnastika'nın düzgün qurulmasına daha yaxından nəzər yetirin, bu, hər hansı bir artıq yağın incə bir çərçivəsini etibarlı şəkildə qurtaracaqdır.
Zərif bir bel uğrunda mübarizədə qidalanma və hərəkətlilik
Gimnastika köməyi ilə və qarın köməyi ilə, yalnız yağ təbəqəsi, həddindən artıq qidalanma və ləng həyat tərzi və aktiv hərəkətlər üçün enerji vermək üçün intensiv şəkildə istehlak edildiyi təqdirdə, gimnastika köməyi ilə və qarınları aradan qaldırmaq mümkün olacaq.
Bunu etmək üçün ehtiyacınız var:
- Pəhrizin kalorili məzmununu azaldın ki, hər gün enerji dəyəri bədənin öz xərclərindən daha azdır. Nəticədə, bədən ən birbaşa və ağıllı siqnal alır - Yağ toplamaq artıq mümkün deyil, içərisində saxlanan enerjini xərcləmək üçün vaxt gəldi.
- Gündəlik beş-altı orta hissə yemək və bir yarım keyfiyyətli təmiz sudan bir yarımdan iki litrə qədər için. Bu cür qidalanma, bir tərəfdən bir tərəfdən aclıq hissini də aşağı kalorili yeməklə aradan qaldırır, digər tərəfdən, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və buna görə yağ istifadəsi.
- Statik həyat tərzinizi yalnız problem sahələrini deyil, həm də bütün əzələ qruplarını cəlb edən mütəmadi təlim yüklərinə dəyişdirin. Eyni zamanda, enerji xərclərini artırmaq üçün yağ hüceyrələri parçalanacaq və yağ təbəqəsindən azad edilmiş yeni incə bir bədən, ahəngdar şəkildə formalaşacaqdır.
İstədiyiniz nəticələrə tez bir zamanda çatmaq üçün ev məşqləri həftədə üç dəfə edilməlidir. Onlar üçün optimal vaxt səhər on birdən sonra günortadan sonra və ya axşam altıdan səkkizə qədərdir. Hər halda, yeməkdən iki saatdan əvvəl və yatmadan əvvəl iki saatdan əvvəl məşq etməyə başlamalısınız.
Evdə məşqdən əvvəl istiləşmə
Güclü əzələ fəaliyyətinə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi uzatmaq və istiləşdirmək lazımdır. Bu cür hazırlıq qeyri-adi və ya qəfil səylər səbəbindən yaralanmalardan və sprainsdən qoruyacaqdır. Bu siyahıdan beş-yeddi məşqi başa çatdırmaq üçün kifayət olacaq:
- Dairəvi hərəkətlər hər iki istiqamətdə 10-20 dəfə çiyin oynaqlarında. Bu vəziyyətdə silahlar sərbəst qalır və ayaqları ayrı-ayrılıqda yerləşmişdir.
- Düzəldilmə sinə, çiyin və pektoral əzələlərini hazırlığa gətirir. Əlləri bir-birlərinə baxan xurma ilə, sinə qarşısında düzəldilmiş, inhalyasiya, yayılması, çiyin bıçaqlarını birləşdirərək. Ekshale olaraq, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu hərəkətlərin ardıcıllığı 10-20 dəfə yerinə yetirilir.
- Üçün geri əzələlər və onurğa sütunu. Ayaqları çiyin genişliyinizdən ayrı və bir az əyilmiş, uzanan qollarınızı itburnunuzun üstünə qoyun, dizlərinizi biraz bükün və kürəyinizi düzəldin. Bu inhalyasiya mövqeyidir. Exhale, arxadan mədənizlə yuvarlaqlaşdıranda və çənənizi sinəsinə endirin. 10-20 dəfə təkrarlandı.
- Hərəkətliliyi təmin etmək hip oynaqları. Ayaqları bir-birindən ayırın, sol əli bir stulda və ya divara qarşı qoyur və sağ əlin altına qoyulur. Doğru ayağı, dizinə, yan tərəfə əyildi və dairəvi yelləncəkləri tamamlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sağ əlinizi dəstəkləyən sol ayağınızla təkrarlayın. Hər istiqamətdə 10-20 dəfə oynayın.
- Torso, işdə iştirak etdiyini budur Onurğa və əsas əzələlər, oblique əzələləri də daxil olmaqla. Ayaqları çiyinlərdən daha geniş yayılmışdır, qollar dirsəklərdə əyilmiş və qarşınızda qatlanmışdır. Hər iki istiqamətdə bədənin fırlanması 15-20 dəfə təkrarlanır.
- Dana ilə squats hazır olmağa səbəb olur Ayaqların əzələləri və oynaqları. Bu vəziyyətdə ayaqlarınız bir-birinizdən başqa çiyin genişliyi olmalıdır və qollarınız düz irəli uzanmalıdır. İnhale kimi, bədəninizlə əyilmiş və qollarınız geri sürüşərək bükün. Ekshale olaraq, dizlərinizi düzəldin, ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxın və qollarınızı qaldırın. Hərəkət dəsti 15-20 dəfə təkrarlanır.
- Əlavə olaraq istifadə edəcəklər ayaq əzələləri Bədən çəkisinin bir ayağından digərinə 10-20 köçürmələri. Bunu etmək, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yerləşdirmək, bədənin ağırlığını ona ötürərək sağ ayağınızı bükün. Bu vəziyyətdə əllər sağ budda istirahət edir. Sonra sol tərəfə oxşar bir keçidi izləyir. Muskuloskelet sistemini hərtərəfli hazırlamaq üçün bu cür rulonlar beldə əyilməklə və əlinizlə yerə toxunmaqla, sol ayağına və sola söykənəndə sağ-biri - bədən çəkisini sağa çevirdikdə.
Evdə bel və tərəflər üçün məşqlər
Əlavə avadanlıq və ya avadanlıq tələb etməyən ən təsirli ev məşqləri:
- Məşq "Dəyirman"Ayaqları çiyin genişliyində arıqlayın
- Düz bükülmə. Yerdə uzanan, kürəyinizdə dizlərinizi düzgün bir açı ilə bükün. Bu vəziyyətdə əllər başın arxasındadır, dirsəklər ayrıdır. Üstünüzü döşəmədən yuxarı qaldırın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Tərs bükülmə. Yerdə yatın, qollarınızı bədəninizin yan tərəflərinə düz qoyun. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı budlarınızın döşəməyə dik olduğu bir vəziyyətə gətirin. Absinizi sıxın, dizlərinizi gödəkölçülü dəstəyindən tamamilə qaldıraraq göğsünüzə çəkin.
- "Velosiped"Yataq, altınızı yerə basaraq başınızın arxasında durun, dizlərinizi 45 dərəcə bir açı ilə bükün. Sağ ayağınızı düzəldin, sağ ayağınızı düzəldin. 10-12 təkrarlama ilə başlaya bilərsiniz.
- Düz taxta. Əslində, bu, uzanan silahlarla dəstək mövqeyidir. Bu vəziyyətdə əllər tam çiyin oynaqlarının altına qoyulur, arxa düzəldilir və ayaq ayaqları ayaqları üzərində dincəlir. Bu çubuğu bir dəqiqədən (yeni başlayanlardan) 3 dəqiqəyə qədər (kifayət qədər fiziki hazırlıqla) keçirilməlidir.
- Taxta. Sol tərəfinizdə uzanaraq, əlinizdəki sol əlinizi yerə qoyun ki, əliniz birbaşa çiyin birləşməsi altındadır. Torsonunuzu düzəldin, döşəmənin üstündən qaldırın və ayaqlarınızın tərəflərinə dəstək saxlayın. Bu mövqeyi ən azı 15 saniyə saxlayın.
Ev kompleksini yan-yana və qarın içində itirmək üçün əlavə etmək çox məsləhətdir atıla-atıla (5 dəqiqədən davam edən), squats (20 dəfə) və tils müxtəlif istiqamətlərdə.
Bir aylıq bir məşqdən sonra məşq vərdişi ümumiyyətlə inkişaf edir və ilk nəticələr görünən olur. Sonra yük yetərli olur və daha da irəliləmək üçün, daha mürəkkəb və yüklənmiş hərəkətlərə ehtiyac olacaq, məsələn, daha çox mürəkkəb və yüklənmiş hərəkətlər, alternativ ayağı olan düz bir taxta, dumbbells, mürəkkəb crunches və dirsək taxtası ilə uzanır.
Təlimdən sonra sərinləyin
Gərginliyi əzələlərdən, oynaqlardan və ligamentlərdən azad etmək üçün, məşq sərin və sakitləşdirici hərəkətlərlə tamamlanmalıdır:
- Hər iki istiqamətdə başınızı döndərin.
- Sağ qolunuzu üfüqi olaraq sola aparın, sol əlinizlə sinənizə çəkin. Eyni şəkildə dəyişən əlləri ilə.
- Əllərinizdə kəmərinizdə və ayaqlarınızın içində ətir, əvvəlcə sağa və sonra sola söykənin.
- Ayaqları çiyin genişliyində bir-birindən ayırır, alternativ olaraq sağ və sol ayaqlarınıza doğru əyilir.
- Ayaqlarınızla birlikdə, dizlərinizi bükməməyə çalışaraq yerə tərəf əyilmək.
Yağları və qarından təsirli bir şəkildə aradan qaldıran bir gimnastika kompleksi evdə master etmək olduqca mümkündür. Lazımi xüsusiyyətləri: düzgün qidalanma, yağ yandırmaq üçün hədəf məşqlər, müsbət münasibət və sistematik bir məşq.