Bahar bir çox qadını rəqəmləri barədə düşünməyə vadar edir. Formada olmaq və kifayət qədər tez kilo vermək üçün bu məqalədə təqdim olunan ən təsirli kilo itkisini etməlisiniz.
İdman yağ mağazalarını necə təsir edir
İnsan bədəni gücünü və enerjisini üç mənbədən: karbohidratlar, yağlar və zülallardan götürəcək şəkildə tərtib edilmişdir. Üstəlik karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir, zülallar onları əlavə edir və karbohidrat ehtiyatları tükənəndə orqanizm tərəfindən tükənir. Yağlara gəldikdə, bədən bunları minimuma qədər istifadə edir, yəni artıqlığı dərialtı toxuma ehtiyac duyulana qədər yığılır.
Bədən, sırf daxili orqanların işi daxil olmaqla bütün proseslərinə enerji sərf edir, idman oynayarkən enerjiyə və bu enerjinin qaynaqlarına ehtiyac artır. Bu, ümumiyyətlə daha çox yemək yeməli olduğunuz demək deyil, əksinə, bir insan kilo vermək istəyirsə, pəhrizini məhdudlaşdırmalı və yağların əlavə olaraq yığılmaması üçün tarazlaşdırmalıdır.
Kilo itkisi üçün gərgin idman zamanı bədən əvvəlcə karbohidrat tədarükünü yandırır. Bu proses yavaş və ümumiyyətlə zülalların yanması ilə müşayiət olunur. Bədənin karbohidratı nə qədər çoxdursa, onu yandırmaq üçün idmana daha çox vaxt lazımdır.
Mütəxəssislər karbohidratların yandırılmasının ən az 20-30 dəqiqə çəkdiyini qeyd edirlər.
Artıq dərialtı yağ yandırmaq üçün, yağ ən son yandırılmağa başladığından idmanla məşğul olmaq (ən azı 60 dəqiqə) daha uzun çəkir. Təlim yolu ilə kilo itkisinə nail olmağın yeganə yoludur. Güclü məşqlərin tezliyi həftədə ən az üç-dörd dəfə olmalı və fiziki fəaliyyət hər gün edilməlidir.
İdman insanın fərdi xüsusiyyətləri (yaş, çəki, artıq yağ) üçün balanslaşdırılmış və hesablanmalıdır. Gərgin məşqlərə başlasanız və bədəni ağır yüklərlə yükləsəniz, bu əks təsirə səbəb ola bilər. Yəni karbohidratlar çox tez tükənəcək, sürətli bir aclıq olacaq və yağ istehlak olunmayacaq. Bu cür məşqlərdən sonra bir insan hətta yaxşılaşa bilər və kilo vermir.
Buna görə bir həkim və fərdi təlimçinin məsləhətləşməsi vacibdir. Həkim sizə hansı məşqlərdən və streslərdən çəkinməyin lazım olduğunu söyləyəcək və məşqçi qarın boşluğunda və digər problemli bölgələrdə (tərəflər, "ayaqlar", ayaqlar, qollar) arıqlamaq üçün səriştəli bir sıra təlimlər təşkil edəcəkdir.
Evdə məşq etmək mümkündürmü?
Evdə yaxşı məşq etmək mümkündürmü? İdman salonunu ev tapşırığı ilə əvəz etmək mümkündürmü? Evdəki məşqlər üçün nə lazımdır? Bu və bir sıra digər suallar idman həyat tərzinə qoşulmaq istəyən insanların başlarını ziyarət edir.
İnsanların idman salonuna getmək istəməmələrinin və ya getməmələrinin bir çox səbəbi var, bunlar arasında ən populyardır:
- bahalı bir abunə üçün pul çatışmazlığı;
- yaxınlıqda idman salonunun olmaması;
- əlavə vaxt çatışmazlığı;
- idman zalı ziyarət edəcək bir ortağın olmaması.
Qəribədir ki, bir çox qadın, qeyri-qənaətbəxş görünüşlərinə görə özlərini idman zalı ziyarətini inkar edirlər. Selülit üçün idmanla məşğul olmaq, kilolu olmaq, dartmaq hamınızı utandırır.
Təbii ki, güclü bir istəklə evdə, küçədə və idman salonunda idmanla məşğul ola bilərsiniz. Hər şey istəkdən və iradədən asılıdır. Məsələ burasındadır ki, evdə çox diqqəti cəlb edən və qıcıqlandıran var. Məşq qırışmış, natamam və ya yarımçıq ola bilər, yəni nəticə xoşagələn olmaya bilər.
İdman salonunda idmanla məşğul olmağa gəlincə, heç kim orada diqqəti yayındırmayacaq. Bir məşqə köklənə və normadan da yüksək səviyyədə həyata keçirə bilərsiniz. Üstəlik, bir məşqçi və ya təlimçiyə getmək istəyi olmadığı təqdirdə, bu və ya digər məşqləri necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi söyləyən canlı nümunələr (idmançılar) var.
Evdə tam hüquqlu bir məşq etmək üçün bahalı bir idman avadanlığı (idman velosiped, koşu bandı) almaq qətiyyən lazım deyil; bunlar həqiqi bir velosiped sürmək və təmiz havada qaçış ilə əvəz edilə bilər. Evdəki məşqlər üçün ideal avadanlıq bir atlama ipidir. Yalnız bacakların əzələlərini yetişdirməyə deyil, arıqlamağa da imkan verəcəkdir. Bu, təxminən 15 dəqiqəlik bir yanaşma deyil, əgər ip müntəzəm olaraq, təxminən bir saat davam edərsə, nəticə üzdə olacaqdır.
Qadınlar üçün fitbol (böyük top), halqa, ayaq genişləndirici də almaq yaxşı olacaqdır. Fitbol məşqləri rahatlıq qazanmağa və əzələlərinizi uzatmağa kömək edəcəkdir. Halqa belini daha incə edər və artıq piyləri çıxarar. Genişləndirici, budların daxili əzələlərini bahalı bir simulyatordan daha pis öyrətməyinizə imkan verəcəkdir.
Kişilər üçün qapıda quraşdırıla bilən üfüqi bir çubuq olan dumbbelllər əldə etmək vacibdir. Bu idman salonunu əvəz edəcək və xüsusi əzələ qruplarını inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir.
İstilənin. Mənası və əhəmiyyəti
Fizioloqların, məşqçilərin və idmançıların tövsiyələri bir şeyə bənzəyir ki, gərgin idmandan əvvəl istiləşmə vacibdir. Bədənin idmana köklənməsinə, əzələlərin oksigenlənməsinə və gərginliyi aradan qaldırmasına və ürək-damar sisteminin normallaşmasına kömək edir. Yüksək keyfiyyətli istiləşmə məşq zamanı yaralanmaların qarşısını almağa və ondan sonra sağlamlığınızı qorumağa kömək edəcəkdir.
İstiləşmə əzələlərin uzanmasına və tonunu rahatlaşdırmağa, istiləşməyə yönəlmiş bir sıra məşqlərdir və gündəlik həyatda stresə məruz qalmayan oynaqların inkişafına da yönəldilmişdir. İstiləşmə zamanı ürək döyüntülərinin sayı artır, bu da kapilyarların əzələləri oksigenlə genişləndirməsinə və doymasına imkan verir. Bununla yanaşı, adrenalin qan dövranına atılır və bu da bədənin daha güclü stresə hazır olmasına kömək edir.
İstiləşmənin özü ümumiyyətlə iki bloka bölünür:
- Ümumi. Bu mərhələdə əzələləri rahatlatmaq, tonunu azaltmaq üçün məşqlər edilir. İstiləşmənin bu hissəsi evdə kilo vermək üçün hansı bir sıra məşqlərdən sonra olursa olsun, həmişə eynidır.
- Xüsusi. İstiləşmənin bu hissəsi ilə əlaqəli məşqlər əsas məşqdə iştirak edəcək əzələ qruplarına yönəldilməlidir. Bu blok məşğul olduqları idman növündən asılı olaraq xüsusi məşqlər edən peşəkar idmançılara diqqət yetirməyə dəyər.
Ümumiyyətlə, istiləşməyə bədənin və əzələlərin müxtəlif hissələri üçün məşqlər daxildir:
- Servikal oynaqlar üçün: dik durun, əllərinizi belinizə qoyun, ayaqlar çiyin enindədir. Dayanana qədər başın sağa və sola hamar dönmələrini həyata keçirin, çənəni çiyinə qədər uzatmağa çalışın. Ayrıca başınızı irəli və arxa əymək lazımdır, sonra dairəvi hərəkətlər saat yönünün və saat yönünün tersi istiqamətində aparın.
- Çiyin qurşağı üçün. Əvvəlki məşqdən duruşu dəyişdirmədən, çiyin bıçaqlarının arxasını bağlamaq üçün əllərinizlə dairəvi yelləncəklər edin. Əllərinizi dirsəklərdən bükə, sinə səviyyəsində, ovucları yerə qoyun və çiyin bıçaqlarını arxadan gətirə bilərsiniz, hər iki saymada bədəni sağa və sola çevirə bilərsiniz.
- Arxa və çanaq üçün. Döngələr belinizi və belinizi məşq üçün hazırlamağa kömək edəcəkdir. Bunu etmək üçün, ayaqlarınızı geniş yaymamalı, bir əlinizi kəmərinizə qoymalı, digərinizi yuxarı qaldırmalısınız, barmaqlarınızın ucları ilə yerə uzanmaq üçün qaldırılmış əlin əks istiqamətində əyilməlisiniz. Tiltlər əllərinizlə zəminə toxunaraq (ön vəziyyətdə) irəli və arxaya aparılmalıdır.
- Ayaqlar üçün. Arxa əzələlərin və budun daxili əzələlərinin uzanması bacaklar üçün vacibdir. Bunu etmək üçün belinizi düz tutaraq topuqlarınızı yerdən qaldırmamaqla birlikdə çömbəlmələr etməlisiniz (20 dəfə). Həm də əzələləri hamarca uzadaraq sağa və sola ciyər hərəkətlərini edin.
Kilo itkisi üçün bir sıra məşqlər
Qəribədir ki, bilinən məşqlərin əksəriyyəti kilo verməyə, əzələlərin və bədəni formada saxlamağa yönəldilməyib, arıqlamaqla heç bir əlaqəsi yoxdur, çünki o qədər də güclü deyillər. Arıqlamaq üçün problemli sahələr üçün öz məşqlərinizi hazırlamalı və nəticəni hər gün aşkar etmək üçün gündəlik həyata keçirməlisiniz.
Kilo vermək üçün gündəlik məşq nümunəsi aşağıdakı kompleksdir:
- Bacaklar və kalçalar üçün məşqlər.Ən təsirli məşqlər çömbəlməkdir, lakin adi deyil, xüsusi texnika. Məsələn, tapança ilə çömbəlmək. Düz durun, qollarınızı sinənizin önünə gətirin, dirsəklərinizi yanlara yayın. Bir ayağınızı qabağınıza uzatın və yerdən qoparın. Sonra bir ayağınıza əyilməyə dəyər (dizdəki bucaq 90 ° -ə qədər olmalıdır) və bu anda barmağınızı özünüzə tərəf çəkərkən digər ayağınızı bud ilə səviyyəyə qaldırın. 20 çömelmə bir dəsti, ayaq başına 2-3 dəst.
- Çömbəlmək. Bir kreslo götürməlisiniz, arxanıza bir metr məsafədə qoyun. Bir ayağınızı geri götürün və ayağınızın arxasını bir kresloya qoyun, sonra bir ayağınıza çökün (diz açısı 90 ° olmalıdır). 20 dəfə bir yanaşma, hər ayaq üçün 2 dəst.
- Dairəvi ciyərlər. Ayaqda olan bir vəziyyətdə, əlləriniz qarşınızda, növbə ilə fərqli istiqamətlərdə hərəkət etməlisiniz. Məsələn, sol ayağınızla irəliləyin, sonra normal vəziyyətə qayıdın, sonra sol ayağınızla sola dönün və başlanğıc mövqeyinə, son ayağınız sol ayağınızla geri dönün. Eyni şeyi sağ ayaqla, ancaq sağ tərəfdə edin.
- Dambıl ilə arıqlama məşqləri. Hər iki əlinizlə bir dumbbell götürün, sonra gövdə zəminə paralel olana qədər əyilmək, dumbbelli əllərinizlə çənənin altından bir neçə saniyə saxlayın, dirsəklər aşağı baxın, düzəldin.
- İdman sarkaçı. İki əlinizdə iki dumbbell götürün, əlləriniz önünüzdə. Sonra gövdəni zəminə paralel olaraq aşağı çevirin, sonra bir ayağı uzatın ki, gövdə və ayaq bir düz xətt əmələ gətirsin, sonra növbə ilə ayaqları dəyişdirin və qaldırın.
- Bacakların dairəvi fırlanması. Arxanızda uzanın, qollar bədən boyunca. Bir ayağınızı qaldırın və mümkün qədər yerə yaxın bir dairədə çevirin.
- Arxa və yan tərəflər üçün məşqlər.Qarnınızda uzanın, qollarınızı önünüzə uzatın, sonra qollarınızı və ayaqlarınızı yerdən qopararaq bir qayıq düzəldin, sonra sol qolunuzdan və sağ ayağınızdan və ya sağ qolunuzdan və sol ayağınızdan alternativ qaldırıcılar düzəldin.
- Sonra sağ tərəfinizə yuvarlanın, sağ əlinizi dirsəkdən bükün və yerə dayanın, ayaqlarınızı bir-bir qoyun, sol əliniz dirsəkdən əyilib, kənara qoyulub. Məşq, ağırlığı sol dizdən sol dirsəyə çəkməkdən ibarətdir. Ayaq başına 20 dəfə bir yanaşma. Tərəfləri dəyişdirərkən yerə düşməyin, hər şeyi ağırlıqla edin.
- Hər iki əlinizdə dumbbellləri götürün, əyilib 90 ° bir bucaq əmələ gətirin, sonra bir ayağınızı bədəninizlə düz bir xəttlə uzadın, qollarınız düz qarşınızda. Dambılları növbə ilə 10 dəfə sinəyə çəkin, sonra ayağını dəyişdirin və təkrarlayın.
Məşq sonunda, qarın və yanlarda kilo vermək üçün bir sıra məşqlər yerinə yetirməyə dəyər, lakin bunlar ayrıca nəzərə alınmalıdır.
Qarın və tərəfləri incəltmək üçün məşqlər
Qarın qadınlar və bir çox kişi üçün ən problemli yerlərdən biridir. Qarın əzələləri sallanmışdır və yaxşı vəziyyətdə deyilsə, mətbuatı yellənərək sıxmaq olar. Fərqli hərəkətlər edərək mətbuatı yelləndirə bilərsiniz.
Yerdə uzanın, ayaqlarınızı qaldırın və dizlərinizə bükün, qolları bədən boyunca. Əllərinizi yerdən 10 sm qoparın, başınızı, boyun və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qopartmağa çalışın, əl yelləncəkləri ilə birlikdə əyilməyə və ayaqlarınızı çəkiyə bükməyə başlayın (yelləncək amplituda 15 sm). Bir dəst 100 dəfə, bunlardan ikisini etməlisiniz.
Sonra düz arxanızda uzanın və dizlərinizi bir araya gətirin və sağa və ya sola dönün və yerə qoyun. Bu vəziyyətdə arxa düz qalmalıdır. Əllər başın arxasında, dirsəklər tərəflərə. Bədəninizi qaldırmalı və dirsəyinizlə budunuza çatmalısınız. Bacaklar sağa dönərsə, sol dirsəklə sol buda uzanmalısınız. Bu, yanal qarın əzələlərini qurmağa imkan verəcəkdir.
Statik taxta işi. Zəminə baxmalı, qollarınızı uzatmalı və barmaqlarınızın barmaqları ilə vurğu etməlisiniz. 15-20 saniyə uzanmaq üçün əllərə deyil, dirsəklərə vurğu edərək də edə bilərsiniz.
Qarnı incəltmək üçün bu məşqlər qarın əzələlərini yaxşıca dartmağa və gücləndirməyə imkan verəcək, ancaq mətbuatı salmaq qarın yağına qarşı mübarizədə kömək etməyəcəkdir. İntensiv qarın məşqləri əks nəticə verə bilər, çünki əzələ kütləsi artmağa başlayır və qarın daha da böyüyür. Qarında böyük miqdarda yağ ehtiyatı varsa, sürətli kilo vermək üçün aerobik məşq və rasional bir pəhriz arıqlamağın ən yaxşı yolu olacaqdır.
İdmanla yanaşı düzgün qidalanma
Kilo vermək üçün fiziki fəaliyyət həmişə pəhrizin nəzərdən keçirilməsi ilə müşayiət olunmalıdır. İdman salonundan sonra tort və yüksək kalorili qidalar yeməyə davam etsəniz, məşq heç bir şeyə yol açmaz.
Bəslənmə yalnız məşq günlərində deyil, ümumiyyətlə nəzərdən keçirilməlidir. Tərəvəz və meyvələrə diqqət yetirilməlidir və ümumiyyətlə bir yeməyi meyvə və ya tərəvəz smoothies ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Yeməklərin tezliyi gündə ən azı 5 dəfə olmalıdır, lakin az yeməyin qarşısını almaq üçün yavaş-yavaş.
Təlimdən əvvəl və sonra yemək tərkibi və keyfiyyəti ilə fərqli olmalıdır. Əgər məşq səhər tezdən baş verirsə, ümumiyyətlə ondan əvvəl yeməmək daha yaxşıdır. Bədənə yemək lazımdırsa və ya başgicəllənmə narahat edərsə, onda çay içə, bir az kəsmik yeyə bilərsiniz. Həqiqət budur ki, arıqlamaq üçün ən yaxşı vaxt səhərdir, çünki bu müddət ərzində bədənin qlikogen miqdarı azdır, yəni yağ daha tez yandırılacaqdır.
Təlimdən əvvəl aşağıdakı qidaları yeməyə icazə verilir:
- yulaf ezmesi, makaron;
- kartof, lobya;
- düyü, buğda;
- qatıq və ya kefir.
Üstəlik yemək yeməkdən əvvəl deyil, ondan bir neçə saat əvvəl olmalıdır. Əks təqdirdə mədə ağırlıq, ürək bulanması və ürək yanması hiss edəcəkdir. Bədəninizdə güc yükləri planlaşdırırsınızsa, məşqdən əvvəl zülallarla zəngin qidalar yeməlisiniz: ət, balıq, yumurta, pendir və taxıl şəklində kompleks karbohidratlar. Beləliklə, bədən öz gücünü və enerjisini ondan ala biləcəkdir.
Təlimdən sonra iki saatdan sonra yeməyə də başlaya bilərsiniz. Həqiqət budur ki, məşqdən sonra bədən yağ ehtiyatlarını ətalətlə yandırmağa davam edir və yeyirsinizsə bu proses dayandırılacaqdır. Ayrıca, məşqlərdən sonra kalori miqdarı yandırılan kalorinin yarısını keçməyən qidaları yeməyə dəyər.
İçkini unutma. Arıqlamaq üçün həm idmandan əvvəl, həm də sonra bol miqdarda maye içməyə dəyər. Təlimçilərə məşq zamanı belə etmələri tövsiyə olunur, ancaq şirələr, kompotlar və çaylar deyil, yalnız qazsız su içmək lazımdır.
Kilo vermək probleminə belə inteqrasiya olunmuş bir yanaşma, məqsədinizə çatmağa və narahatlıq yaşamamağa imkan verəcəkdir. Üstəlik, hər zaman belə bir həyat tərzi sürməyə və hədəfə çatdıqdan sonra idmanı tərk etməməyə dəyər.