Son on ildə plank məşqi inanılmaz dərəcədə populyarlaşdı. Sadə və hər kəs üçün əlçatan olan taxta bir aylıq gündəlik məşqdən sonra heyrətamiz nəticələr verir. Planka həsr olunmuş fleşmoblar, video dərslər və onlayn marafonlar dalğası interneti bürüdü və artıq çəki ilə mübarizədə sarsılmaz uğurlar vəd etdi. Məşq bir çox məşq komplekslərində istifadə olunur, tez-tez müalicə proqramlarına daxil edilir və evdə məşqlər üçün mükəmməldir.
Taxta nədir
Plank yoqadan gələn statik bir məşqdir və izometrik olaraq təsnif edilir: bədən mövqeyini dəyişdirmədən iştirak edən əzələlərin yığılması. Plankın faydalarını çox qiymətləndirmək çətindir, çünki bu məşq özəyi - qarın, arxa və yanları əhatə edən əzələ korsetini gücləndirmək üçün əsas məşqlərdən biridir. Güclü yoga məşqlərinin komplekslərində taxta yerinə yetirərkən poza tarazlıq və gücü inkişaf etdirmək üçün poza adlanır.
Müxtəlif əzələ qruplarını əhatə edən taxtanın mürəkkəbliyinin bir neçə növü və dəyişməsi var. Məşqin mahiyyəti dörd əzaya - xurma (dirsəklər) və ayaq barmaqlarına söykənərək, demək olar ki, yerə paralel bərabər bir xətt yaratmaqla mümkün qədər uzun müddət dayanmaqdır. Düzgün yerləşdirildikdə, bədənin bütün işləyən əzələlərinin ahəngdar bir daralması var.
Planking qarın yağını çıxarmağa kömək edirmi?
Plank əzələ korsetini, qarını, arxanı, çiyinləri və boyunu məşq etmək üçün əla məşqdir ki, bu da bədənin ümumi tonusunu saxlamağa kömək edir. Ancaq taxta tək başına qarın yağının yandırılmasının effektivliyini təmin edə bilməz. Oturaq və oturaq həyat tərzi keçirən planet əhalisinin əksəriyyəti qarın orqanlarının qorunması üçün zəruri olan visseral (daxili) yağ ehtiyatlarını toplayır. Ancaq artıq visseral yağ qarın piylənməsinə gətirib çıxarır - mədə və yanlarda. Pəhrizinizi və fiziki fəaliyyətinizi hesablayaraq artıq depozitlərlə mübarizə apara bilərsiniz ki, gün ərzində yeməkdən aldığınızdan daha çox kalori sərf edəsiniz. Gündəlik kalori çatışmazlığı olmadan, məşq etmək yalnız bədən əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Qarın əzələləriniz sıxılacaq, duruşunuz düzələcək və yalnız bundan sonra qarın piyləri tədricən yox olmağa başlayacaq.
Qarın piyləri ilə mübarizə aparan kompleksdə aparıcı məşqlərdən biri də taxtadır. Kilo itkisində neofitlər üçün onun həyata keçirilmə müddəti 10 saniyədən başlayır. İcra edərkən əsas şey düzgün duruş təmin etməkdir, əks halda istənilən effekt olmayacaqdır.
Taxtanın faydaları
Taxtanın digər məşqlərdən əsas üstünlüyü onun icrasının əlçatanlığıdır: daha çox və ya daha az düz bir səthə, arzuya və bir az vaxta ehtiyacınız var. Yataqdan qalxmadan günə taxtanın daxil olduğu qısa isinmə ilə başlasanız, bədən tez oyanır, əzələlər oksigenlə doyur və simpatik sinir sistemi həyəcanlanır, günün stresinə hazırlaşır. Mümkünsə, xüsusilə oturaq işləyərkən bədəni tonlaşdırmaq üçün gün ərzində bir neçə dəfə taxtada dayanmağa dəyər.
Bundan əlavə, bu məşqi uzun müddət ərzində metodik şəkildə yerinə yetirmək kömək edəcək:
- mədənizi sıxın, kürəyinizi düzəldin;
- onurğa sütununun və çiyin qurşağının əzələlərində gərginliyi aradan qaldırmaq;
- qan dövranını və bədən hüceyrələrinə oksigen tədarükünü yaxşılaşdırmaq;
- tarazlıq və tarazlıq hissini inkişaf etdirmək;
- bədənin fiziki fəaliyyətə davamlılığını artırmaq.
Zövqlə yerinə yetirilən hər hansı fiziki məşq kimi, taxta xoşbəxtlik və yaxşı əhval-ruhiyyə hormonlarının - serotonin və dopamin istehsalını stimullaşdırır.
Əks göstərişlər
Məşqin belə sadəliyi və əlçatanlığı ilə belə, plankın yerinə yetirilməsi ya məhdud, ya da tamamilə əks göstəriş olan bir qrup insan var:
- zədələnmiş onurğa, intervertebral yırtıq, yerdəyişmiş disklər üçün;
- böyük əməliyyatlardan sonra;
- soyuqdəymə və virus xəstəlikləri və ya xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi dövründə;
- ürək-damar problemləri üçün;
- hamiləliyin son trimestrində və körpənin doğulmasından dərhal sonra.
Qadınlar menstruasiya dövründə ehtiyatla taxta yerinə yetirməlidirlər. Aşağı qarın əzələlərinin həddindən artıq yüklənməsi qanaxma və kramplar səbəbindən təhlükəlidir.
Plankda nə qədər dayanmaq lazımdır
Plankda dayanma vaxtı bədənin vəziyyətindən və fiziki hazırlığından asılı olaraq seçilir. Təlimsiz insanlar üçün təlimatçılar 10 saniyəlik fasilələrlə bir neçə yanaşma üçün 10-20 saniyədən başlamağı məsləhət görürlər. Tədricən, yük 30-40 saniyəyə qədər artırıla bilər. Əgər ciddi şəkildə forma almağa qərar verərsinizsə və uzunmüddətli məşqlər planlaşdırırsınızsa, məşq vaxtını tədricən 3-5 dəqiqəyə qədər artırmaq üçün bir neçə həftəlik şəxsi cədvəl yarada bilərsiniz. Bunu aşmamalı və ilk günlərdə çox uzun müddət dayanmağa çalışmalısınız, bu, əzələ liflərinin həddindən artıq yüklənməsinə və məhvinə səbəb ola bilər.
Nə qədər tez-tez bir taxta etmək
Dəqiq nəticələr əldə etmək üçün müntəzəm məşq vacibdir. Hər gün səhər və axşam taxtada bir neçə dəqiqə keçirin. Mümkünsə, gün ərzində uzun müddət taxta vəziyyətdə dayanmayın. Unutmayın ki, məşq bədəninizin tonunu artırmağa və bel gərginliyini və boyun yorğunluğunu aradan qaldırmağa kömək edəcək. Axşam yanaşması yatmadan bir saatdan gec olmayaraq olmalıdır.
Bunu necə düzgün etmək olar
Düzgün taxta texnikası əhəmiyyətli nəticələrə gətirib çıxarır. Plank edərkən, qollarınızın, ayaqlarınızın və gövdənizin vəziyyətini unutma. Klassik taxta dəqiq yerləşdirmə tələb edir.
- uzanmış qollardakı xurma (yaxud düz bucaq altında əyilmiş dirsəklər) düz bucaq altında yerə söykənir;
- ayaqlar qaldırılır və barmaqların ucları ilə yerə söykənir;
- bədənin mövqeyi demək olar ki, döşəmənin səthinə paraleldir, bədən hərəkətsizlikdə donmuşdur;
- gözlər düz aşağı baxır, boyun bədənin davamında düzdür;
- aşağı arxa əyilmir, mədə sallanmır;
- bütün əzələlər gərgindir.
Ayaqlarınız bir-birinə nə qədər yaxın olsa, taxtanı tutmaq bir o qədər çətindir. Müəyyən edilmiş qanunların pozulması sağlamlığa zərər verə bilər.
Başlayanlar üçün
Əgər siz arıqlamaq üçün taxtadan istifadə etməyə qəti qərar verdinizsə və məşq müddətini hər yanaşmada 4-5 dəqiqəyə qədər artırmağı qarşınıza məqsəd qoymusunuzsa, əvvəlcədən hazırlanmış proqrama uyğun olaraq taxta ilə məşğul olmağa başlayın. Təlimçi və həkimi birləşdirin, onların tövsiyələri sizin üçün rahat və keyfiyyətli cədvəl yaratmağınıza kömək etsin.
Özünüz məşq etmək qərarına gəlsəniz, klassik növü yerinə yetirərək, yükü tədricən artıraraq və məşqin daha mürəkkəb versiyalarını əlavə etməklə taxta çəkməyə başlamaq yaxşıdır. Dərslərin ilk günləri üçün nümunə planı aşağıdakı kimidir:
- səhər oyandıqdan və qısa bir istiləşmədən sonra, 10-12 saniyəlik fasilə ilə 20-40 saniyədən çox olmayan 4 dəst, hələ də gücünüz varsa, bir neçə dəfə təkrarlana bilən bir mini seriya təşkil edin. ;
- axşam, nahardan bir saat əvvəl və ya bir saatdan gec olmayaraq, mini seriya daha bir neçə dəfə edilməlidir.
Dirsəklərdəki versiya daha çətin hesab olunur, buna görə yeni başlayanlar üçün uzanmış qolları olan bir taxtada dayanmaq yaxşıdır.
Kişilər üçün
Kişilər üçün plank rejimi fizioloji xüsusiyyətlərə görə qadın versiyasından bir qədər fərqlidir. Təbiət kişi bədənini möhkəm, ağır əşyaları sürükləməyə və uzun məsafələrə sürətlə hərəkət etməyə uyğunlaşdıran şəkildə yaradıb, buna görə də kişilərin ayaqları, qolları, kürəyi və çiyin qurşaqları daha inkişaf etmiş olur. Kişi versiyasında bir taxta yerinə yetirmək, hətta yeni başlayanlar üçün də, bu məşqin müxtəlif növləri ilə çətinləşə bilər: yan taxta, ətrafların alternativ qaldırılması ilə taxta - 30-40 saniyə ərzində 4-5 dəfə, mini seriya 3-ü təkrarlamaq 4 dəfə.
Qadınlar üçün
Zamanın əvvəlindən qadın bədəni gələcək nəslini qorumaq üçün mədədə və yanlarda "qoruyucu kəmər" toplamaq üçün uyğunlaşdırılmışdır - Təbiət belə nəzərdə tuturdu. Qarın nahiyəsində artıq piylənmənin ümumi tendensiyasına görə, taxta qadınlar üçün demək olar ki, panaceadır. Problemli bölgənin, qolların, ayaqların əzələlərini gücləndirməyə kömək edir, osteoxondrozdan və arxa və boyun belində yaşa bağlı problemlərdən xilas olur.
Taxtaların növləri
Plank məşqinin bir neçə növü var:
- dirsəklərdə klassik;
- klassik tam silah;
- bir əzanın qaldırılması ilə klassik;
- yan sağ və sol;
- bir ayağı qaldırılmış yanal;
- əks və ya güzgü.
Tam klassik taxta mövqeyindən:
- əl ilə çiyinə diaqonal olaraq toxunmaq;
- növbə ilə dizini sinəyə qaldırmaq.
Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün sadə növlərdən daha mürəkkəb olanlara keçin.
Plank texnikası
Məşq zamanı qaçırmamaq vacib olan ən vacib "OLUNMAYANLAR"ı xatırlayın:
- aşağı arxa və sinənin dirsəklərdən aşağı düşməsinə icazə verməyin;
- ombalarınızı yuxarı atmayın;
- başınızı çevirin ki, boynunuz hərəkətsiz qalsın və gözləriniz yerə baxsın.
Plankın yerinə yetirilməsi üçün düzgün texnikaya riayət etmək məqsədinizə çatmağın açarıdır - arıqlamaq, əsas əzələlərinizi gücləndirmək və fiqurunuza zərif atletik forma vermək.