Arıqlamaq üçün necə düzgün yemək lazımdır

Pəhriz, oruc, məşq, kosmetik və ya cərrahi əməliyyatlarla artıq çəkidən xilas olmaq mümkündür, lakin uzun müddət deyil.

Bir insan normal həyat tərzinə və qidalanma tərzinə qayıdan kimi, nifrət edilən kiloqramlar dərhal geri qayıdır və özü ilə əlavələri gətirir.

Bədənin qida miqdarını azaltmaqdan stressə reaksiya verməsi və vəziyyətin təkrarlanması halında özünü qorumağa çalışması belədir. Daimi olaraq incə bir rəqəm əldə etməyin və eyni zamanda sağlam qalmağın yeganə yolu arıqlamaq üçün düzgün bəslənmədir.

Sağlamlıq üçün arıqlamaq

Həddindən artıq çəki yalnız yararsız deyil, həm də zərərlidir. Həddindən artıq bədən çəkisi ürək-damar sistemi, böyrəklər, oynaqlar və ağciyərlərdə əlavə stress yaradır.

Kişilərdə hormonal balanssızlığı təhrik edir və potensial pozğunluqlara səbəb olur. Qadınlarda artıq çəki amenoreya və sonsuzluğa səbəb ola bilər.

Daxili yağ orqanları sıxaraq, onların qan dövranını və düzgün işləməsini maneə törədir.

Vacibdir! Xüsusi kalkulyatorlardan istifadə etməklə və ya çəki (kq) hündürlüyün kvadratına (m) bölünərək asanlıqla hesablana bilən bədən kütləsi indeksindən istifadə edərək əlavə funtların sayını müəyyən edə bilərsiniz.

BMI = çəki (kq): (boy (m))2.

Məsələn, giriş məlumatları: çəki = 85 kq, boy = 165 sm. Buna görə də, BMI = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2

Mənası	Deşifrə
16 və ya daha az	Yorğunluqdan həyati təhlükə
16 - 18.5	Arıqlamaq, yaxşılaşmaq lazımdır
18,5 - 24,9	Çəki normaldır
25 - 29,9	Mən artıq çəkiyəm
30 - 34,9	Birinci dərəcəli piylənmə
35 – 39,9	İkinci dərəcəli piylənmə
40+	Üçüncü dərəcəli piylənmə

Lazımsız funtlardan qurtulmağa qərar verərək, istədiyiniz nəticəyə gətirib çıxaracaq və sağlamlığınızı korlamayacaq bir strategiya seçməlisiniz.

Bu vəziyyətdə qısa müddətli pəhriz - ən yaxşı seçim deyil. Belə pəhrizlər adətən balanssız olur, böyük iradə tələb edir və onları tərk etdikdən sonra (müəyyən vaxt ərzində) çəki yenidən qayıdır.

Pəhrizlərin və ya xüsusi dərmanların qəbulunun yan təsirlərinə aşağıdakılar daxildir:

• saç tökülməsinə, kövrək dırnaqlara, bədəndə daxili proseslərin pozulmasına səbəb olan vitamin çatışmazlığı;
• dəri problemləri - soyma, sızanaq, seboreya, elastikliyin itirilməsi;
• ümumi pozğunluq - başgicəllənmə, konsentrasiya problemləri, güc itkisi, əsəbilik. xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi.

Sevdiyiniz yeməkdən məhrum olmaq və imtina etmək dövrünə zehni olaraq dözmək də çətindir, xüsusən də ailəniz üçün yemək bişirmək və ya həmkarlarınızın əhatəsində nahar etmək lazım olduqda. Bayramlarda, dostluq məclislərində iştirak işgəncəyə çevrilir.

Vacibdir! Kökəlməyin, gözəlliyi və sağlamlığı qorumağın ən yaxşı yolu düzgün qidalanmaya keçməkdir.

Onun prinsiplərinə əməl etməklə aclıq hissi yaşamadan asanlıqla arıqlaya bilərsiniz.

Balanslaşdırılmış menyu bədəni bütün lazımi qidalarla doyurur və rifahınıza xələl gətirmədən kilo itkisi baş verir.

Arıqlamaq üçün qidalanma prinsipləri

Bu qaydalara riayət etmək sürətli kilo itkisinə səbəb olmayacaq, lakin nəticə sabit və uzunmüddətli olacaqdır.

Tədricən yeni bir pəhrizə uyğunlaşan bədən sağlam menyuya alışacaq və "zərərlilik" tələbini dayandıracaq, xüsusən də icazə verilən qidaların siyahısı ləzzətli yemək hazırlamağa imkan verdiyi üçün.

Yemək müxtəlif olmalıdır Bir növ taxıl və ya müəyyən bir tərəvəz və meyvə dəstinə asılmamalısınız. Yaxın ərazilərdə yetişdirilən alma və xiyarlara üstünlük verməklə sonuncunu mövsümə uyğun seçmək məsləhətdir.

Misirdən və ya Türkiyədən gələn çiyələk və ya kartof konservantlarla yüklənir. Onların tərkibində təbii, lakin tez xarab olan analoqları ilə eyni miqdarda vitamin və mikroelement yoxdur.

Kiçik və tez-tez yeyin

Pis pəhriz arıqladıqda ən çox yayılmış səhvlərdən biridir.

Tez-tez şikayətlərlə qarşılaşa bilərsiniz: "Mən gündə bir dəfə yemək yeyirəm, ancaq çəki artır." Bədənin "yağışlı" bir gün üçün ehtiyatlarla asanlıqla ayrılması üçün bədən aclığın gözlənilmədiyini açıq şəkildə bildirməlidir.

Gündəlik pəhriz üç tam porsiya yeməkdən (səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi) və iki və ya üç qəlyanaltıdan ibarət olmalıdır. Aralarındakı fasilələr gündəlik iş rejiminə əsasən bərabər paylanmalıdır.

Orta hesabla 3-4 saat olacaq. Belə bir cədvəl ac qalmamağa imkan verir, yəni zəif idarə olunan acgözlük hücumlarının və ondan sonra günahkarlıq hisslərinin yaranmasının qarşısını alır.

Səhər yeməyi

Səhər yeməyində qidalı, lakin yüngül yemək yemək lazımdır. Bu xüsusilə çox erkən qalxan insanlar üçün doğrudur.

Səhər saat 7-ə qədər həzm sistemi hələ də nisbi istirahət rejimindədir; onu yağlı, çətin həzm olunan qidalarla yükləyərək, bütün gün mədədə daş hissi ilə nəticələnə bilərsiniz.

İdeal variantlar:

• İstənilən sıyıq. Onu süddə qaynatmaq, quru və təzə meyvələr, giləmeyvə, qoz-fındıq, bal əlavə etmək olar.
• Qaynadılmış yumurta və ya omlet.
• Pendirli pancake, kəsmikli güveç, sərt pendir, kəsmik.
• Üzərinə kərə yağı səpilmiş bir dilim çörək (xəmirin deşikləri görünsün).

Səhər içmək üçün təmiz su, yaşıl və ya bitki çayı və ya itburnu həlimi üstünlük verilir.

Təzə sıxılmış şirəsi turşuluğu çox artırır; 1-dən 2-ə qədər su ilə seyreltilməlidir və acqarına içilməməlidir. Paketlənmişləri tamamilə istisna etmək daha yaxşıdır; onların tərkibində çoxlu şəkər var.

Nahar

Günün ortalarına qədər həzm sistemi aktivdir və daha ciddi qidaları həzm etməyə hazırdır, bunlara protein (ət, balıq), mürəkkəb karbohidratlar (tərəvəz, göyərti, bərk makaron, dənli bitkilər) və yağlar daxildir.

Nahar yeməklərinin nümunələri:

• Bir parça çovdar və kəpək çörəyi ilə bulyonda ət və tərəvəz (kartofsuz) ilə şorba.
• Bir porsiya spagetti ilə bişmiş döş, xiyar və zeytun yağı ilə bəzədilmiş pomidor salatı.
• Düyü, bişmiş balıq, dəniz yosunu, istənilən meyvə.

Bu zaman özünüzü desertlə - bir dilim şokolad və ya marmeladla müalicə etmək və ya bir parça meyvə yemək icazəlidir.

Şam yeməyi

Yatmadan 3 saat əvvəl aparılmalıdır. Bu zaman yeyilən hər bir karbohidrat yağa çevriləcək, buna görə də şam yeməyi taxıl və meyvələri istisna edir.

Ancaq zülallar və liflər aclığı mükəmməl şəkildə təmin edəcək və sizə uzun müddət toxluq hissi verəcəkdir. Son yemək üçün ən yaxşı yeməklər:

• qaynadılmış yağsız ət, balıq, karides.
• süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları (kefir, ayran, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, qatıqsız qatıq).
• təzə tərəvəz salatı.

Yağsız və kartofsuz və ya yumurtasız (çiy və ya qaynadılmış) güveç yeməyə də icazə verilir.

Qəlyanaltılar

Aclığı tez bir zamanda təmin etmək üçün xidmət edin.

Onlar bu missiyanın öhdəsindən mükəmməl gəlirlər:

• qoz-fındıq (onlar yüksək kalorili, 5-6 ədəddən çox deyil);
• xam tərəvəzlər, giləmeyvə, meyvələr;
• kefir;
• doldurulması ilə yulaf ezmesi;
• bir qaşıq bal ilə pəhriz çörəyi (1-2 ədəd).

Bu növ yemək çox vaxt tələb etmir. İş sənədlərini doldurmadan yuxarı baxmadan yerkökü dişləyə bilərsiniz.

Fast fooddan imtina edin

Fast food məhsullarında çoxlu miqdarda yağlar, ədviyyatlar, süni tatlar və konservantlar və şəkər var.

Dad artırıcılar insanların aclıq hiss etmədən başqa bir hamburger yemək istəyinə səbəb olur. Eyni şey əksər yarımfabrikatlara və supermarketdən hazır salatlara aiddir.

Yalnız bir çizburger sizə 300-dən çox kaloriyə başa gələcək və bir tərəfə kartof qızartması və süd kokteyl əlavə etsəniz, demək olar ki, gündəlik tələbatınızı alacaqsınız.

Bu naharın əksəriyyəti "pis" yağlar və karbohidratlar, şəkər, nişasta və artıq ədviyyatlardan ibarət olacaq. Bədən faydalı bir şey almayacaq, yalnız artıq çəki.

Yeməyinizi yaxşıca çeynəyin

Postulat məktəbdən hər kəsə tanışdır. Həqiqətən də, yeməyi dişlərlə yaxşıca üyütmək tüpürcək ifrazının çox olması səbəbindən onun həzmini asanlaşdırır.

Eyni zamanda, məhsulların assimilyasiyası üçün lazım olan fermentlər də buraxılır. Qida “udulduqda” orqanizm onu tanımağa vaxt tapmır və hansı şirələrin istehsal edilməsi lazım olduğunu başa düşmür.

Yeməkdən həzz alınmalıdır; sizə məmnunluq hissi bəxş edəcək. Nahar zamanı televizoru söndürməyə və kitab və ya planşetinizi yerə qoymağa dəyər.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, toxluq hissi yeməkdən dərhal sonra gəlmir, bu təxminən 20 dəqiqə çəkəcək. Daha çox şey əldə etmək istəyi ilə masadan qalxmaq normaldır, amma bunu etməməlisiniz.

Su iç

Süd, çay, qəhvə, kompotlar, içkilər qidadır. Yalnız təmiz qazsız su içməli sayılır. Normal şəraitdə bir yetkinin gündə ən azı 1,5 litr içməsi lazımdır.

İnsanlar tez-tez aclıq və susuzluq hissini qarışdırırlar, ona görə də ağzınıza bir şey qoymazdan əvvəl bir stəkan su içməlisiniz: bəlkə də yemək istəyi yox olacaq.

Kifayət qədər miqdarda su metabolik prosesləri sürətləndirir, dəri turgorunu qorumağa kömək edir və qadınlarda ödem və selülitin əla qarşısının alınmasıdır.

Duza söykənməmək vacibdir - natrium xlor hüceyrələrarası membranlarda maye saxlayır. Bu vəziyyətdə, şişmiş bir üz ilə oyanmaq olar.

Balansınızı izləyin

Gündəlik menyu üçün məhsullar seçərkən yağların, karbohidratların və zülalların nisbətinə diqqət yetirmək vacibdir:

• Zülallar bitki (fındıq, paxlalılar, göbələk) və heyvan (ət, süd, balıq yumurtası) bölünür. Pəhrizdə onların bərabər iştirakını izləmək üstünlük təşkil edir. Bir yetkin üçün gündə zülalın ümumi miqdarı 1 kq çəki üçün 1 qramdır. Onun ümumi payı 14%-dən az və 17%-dən çox olmamalıdır.
• Yağlar da zülallar kimi mənşəyinə görə kateqoriyalara bölünür. Onlar bütün bədəndə hüceyrələrin qurulmasında və hormonal maddələr mübadiləsində iştirak edən doymamış turşuların mənbəyidir. Pəhrizin 30%-dən az yağ istehlakı depressiyaya, dəri problemlərinə, beyin fəaliyyətinin azalmasına və... artıq çəkiyə səbəb ola bilər. Heyvanlar və bitkilər arasında tarazlığı 70/30 nisbətində saxlamaq məsləhətdir.
• Karbohidratlar pəhrizin əsasını təşkil edir; onlar ümumi qidanın ən azı 60%-ni istehlak etməlidirlər. Taxıllar, bərk buğdadan hazırlanmış makaron, nişastasız tərəvəz və meyvələr, tam taxıl və mayasız çörək çəkiyə nəzarət baxımından təhlükəsiz sayılır.

Qidalanma balansınızı avtomatik izləyən mobil telefon proqramları var.

Yediyiniz yeməyin adını və miqdarını proqrama vaxtında daxil etməyiniz kifayətdir.

İstehlak olunan qidaların gündəlik kalori miqdarının hesablanması

Arıqlamanın arifmetikası sadədir: bir gündə yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz. Çox böyük bir kəsir kilo itkisini ləngidə bilər, bədən "iqtisadiyyat" rejiminə keçir.

Kalori yandıran təkcə velosiped sürmək və ya qaçış deyil. Bədən istiliyinin saxlanması, həzm, tənəffüs, beyin funksiyası və digər həyati proseslər də enerji xərcləri tələb edir.

Kalori hesablayarkən həyat tərzini, iş xüsusiyyətlərini və fiziki məlumatları nəzərə almaq vacibdir.

Bütün günü kompüter arxasında işləyən kiçik qız 1100-1200 kkal istehlak edərək özünü yaxşı hiss edəcək, yükləyici kimi işləyən 190 sm hündürlüyə malik kişi isə belə pəhrizdə uzun sürməyəcək.

Normanı hesablamaq üçün onlayn kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz. Yaranan göstəricidən 200-300 vahid çıxılmalıdır. Belə bir çatışmazlıq sistematik, ağrısız kilo vermək üçün kifayət edəcəkdir.

Arıqlamaq üçün məhsullar

Bəzi məhsullar daha incə olmağa qərar verən insanlar üçün xüsusi olaraq yaradılmışdır. Onlar sizi tez doldurur, bədən üçün faydalıdır, əsas qidalarla zəngindir və aşağı kalorilidir.

Kələm

Artıq mayeni çıxarır, peristaltikanı yaxşılaşdırır və xolesterolu azaldır. Kələm yavaş-yavaş həzm olunur və uzun müddət toxluq hissi verir.

Bəzi insanlar üçün onu təzə yemək şişkinliyə və ya köpə səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə ağ kələm bişirilir, çörək qırıntıları ilə qızardılır və ya qaynadılır.

Bu məhsulun bütün növləri kilo vermək üçün yaxşıdır: Brüssel kələmi, gül kələm, mavi, brokoli. Məhsulun orta kalorili məzmunu 30 Kkal/100 q təşkil edir.

Balıq

Asan həzm olunan protein və Omeqa-3 turşularının qiymətli mənbəyidir. Dəniz növləri tiroid bezi üçün faydalı olan yodla zəngindir.

Arıq çeşidləri seçməyə dəyər:

• hake;
• pollock;
• ağlama;
• crucian sazan;
• zander.

Bəzən daha yağlı balıq ala bilərsiniz: skumbriya, qızılbalıq, alabalıq, istənilən növ qırmızı balıq. Az miqdarda yağda qaynadılmış, bişmiş və ya qızardılmış, salat və ya sıyıq və ya şam yeməyi üçün əla bir əlavə olacaqdır.

Ən azı həftədə bir dəfə balıq yeməlisiniz; dondurulmamış məhsullara üstünlük verilməlidir. Təxmini kalori miqdarı 80 ilə 280 Kkal / 100 q arasındadır.

hindiba

Dərman bitkisindən alınan içki qəhvəni əvəz edə bilər.

Hindibanın xüsusiyyətləri:

• qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirir;
• toksinləri çıxarır;
• rebound təsiri olmadan güc verir;
• bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırır;
• dəri turgorunu və əzələ tonunu artırır.

Onun qida dəyəri 100 ml içkiyə cəmi 11 kaloridir. Şəkərsiz və ya bir qaşıq bal ilə içmək lazımdır. Bu qəhvə analoqu ilə məşğul olmamalısınız, ancaq çəki itirərkən gündə 1 porsiya məqbuldur.

qarabaşaq yarması

Bu taxılın tərkibində 18 qiymətli amin turşusu, sink, kalium, selen, fosfor və vitaminlər var. Qarabaşaq sıyığı şəkəri azaldır, qan damarlarını təmizləyir, qan tərkibini normallaşdırır.

Yaxşı olar ki, yarmanı çeşidləyin, yaxalayın, üzərinə qaynar su tökün və 3-4 saat yastıqlara sarın. Bu şəkildə maksimum faydalı komponentləri saxlayacaq.

Başqa bir seçim, hazırlanmış taxılı kefirlə axşam 1/1 nisbətində tökməkdir və səhər sağlam və doyurucu bir səhər yeməyi hazır olacaq. Suda bişmiş sıyığın 100 qramında cəmi 110 kalori var.

Müsli

Diqqətlə seçilməli olan məşhur arıqlama məhsulu. Düzgün müslidə lopa qızardılmamalıdır.

Tercih edilən meyvə əlavələri kişmiş, alma, armud və quru ərikdir, lakin bananlardan qaçınmaq lazımdır. 5 osh qaşığı miqdarında quru məhsul. l. (100 q) 300 kalori ehtiva edir. Bu çox şeydir, amma səhər yeməyində onlardan bir az yesəniz, zərəri olmaz.

Bu məhsulları unudun

Düzgün qidalanmaya keçərkən və arıqlamaq istəyəndə alış-veriş siyahısından aşağıdakıları kəsməli olacaqsınız:

• mayonez, ketçup, hazır souslar (çoxlu ədviyyatlar və kimyəvi maddələr);
• paketlərdə qazlı içkilər və şirələr (çoxlu şəkər);
• kolbasa, kolbasa (ədviyyatlar, duz, gizli yağlar);
• hisə verilmiş balıq (kimyəvi maddələr, duz, ədviyyatlar);
• tünd şokolad, marmelad, zefir (şəkər, konservantlar, dadlandırıcılar, boyalar) istisna olmaqla qənnadı məmulatları.
• ağ çörək, rulon, adi buğdadan (nişasta) hazırlanmış makaron.

Çox güclü dadı olan hər şey pəhrizdən xaric edilməlidir. Ədviyyatlar və duz şişkinliyə səbəb olur və iştahı stimullaşdırır.

Qışda nahar üçün duzlu kələm və ya dəniz kələmi, evdə hazırlanmış turşu (az-az) yeməyə icazə verilir, mağazada satın alınan analoqlardan imtina etmək məsləhətdir.

Hansı qidalar arıqlamağınıza daha effektiv kömək edəcək?

Bəzi qidalar arıqlamağa kömək edir və arıqlama zamanı müntəzəm olaraq istehlak edilməsi tövsiyə olunur:

1. Şəkərsiz yaşıl çay – aclığı azaldır, toksinləri çıxarır.
2. darçın – şirin bir şey yemək istəyini dəf etməyə kömək edir.
3. Zəncəfil – maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, limon yerinə çaya qoymaq olar.
4. Yulaf ezmesi – böyük miqdarda liflə birləşən minimum kalori sizə uzun müddət toxluq hissi verir.
5. Vanil – şirniyyat ehtiyacı ilə mübarizə aparır.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, yağ yataqlarını “yandıran” qidalar yoxdur.

Nəticə

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə, sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamağa imkan verəcək və rifahınız və tonunuzla bağlı problemlərdən xilas olmağa kömək edəcək sadə bir sistemdir.

Əvvəlcə qaydalara riayət etmək çətin və xoşagəlməz olsa da, sonra sağlam qidalanma vərdiş halına gələcək.