Kilo almağın səbəbləri çoxdur. Bəzi insanlar pəhrizlərini normal vəziyyətə gətirə bilmirlər, istehlak edilən və sərf olunan kalorilər arasında tarazlığı necə saxlamağı öyrənirlər. Digərləri isə həddindən artıq yeməyə, stress yeməyə səbəb olan psixoloji pozğunluqlardan əziyyət çəkirlər. Hər bir fərdi, konkret hal üçün öz müalicə istiqaməti seçilir. Ancaq bunların hamısı, bir qayda olaraq, müxtəlif intensivlikdə fiziki məşqlər toplusunu əhatə edir.
Daimi məşqlər əzələ tonunu artırır, dərinin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir, rifahı yaxşılaşdırır və bir çox digər müsbət təsirlər gətirir. Ancaq hər kəs gündəlik cədvəldə tam hüquqlu bir dərs üçün vaxt tapa bilmir. Sonra yaxşı bir çıxış yolu evdə səhər məşqləridir. Cəmi 10-15 dəqiqə - və bir neçə məşq bədənin oyanmasına, çətin günə hazır olmasına, metabolik proseslər də daxil olmaqla bütün proseslərə başlamağa imkan verəcəkdir.
Niyə şarj cihazına ehtiyacınız var?
Hətta sürətli, qısa gündəlik məşq səhəri şən edəcək, sizi bütün gün üçün müsbət emosiyalar və enerji ilə dolduracaq. Hətta tənbəllər üçün də uyğundur, çünki bəlkə də hər kəs 10 dəqiqə vaxt ayıra bilər. Bundan əlavə, rifah və görünüşə yaxşı təsir göstərəcəkdir. Bir aylıq müntəzəm dərslərdən sonra ilk dəyişiklikləri görə bilərsiniz. Bədən daha tonlanır, dərinin vəziyyəti yaxşılaşır, görünən selülit bir qədər azalır. Bundan əlavə, evdə səhər məşqləri tamamilə pulsuzdur. İxtisaslaşdırılmış idman salonuna getməyə və ya bahalı avadanlıq, xüsusi simulyatorlar almağa ehtiyac yoxdur.
Səhər fiziki fəaliyyət bədənə aşağıdakı müsbət təsirləri gətirir:
- ürək-damar sistemi qanda oksigen səviyyəsini artıraraq daha yaxşı işləyir;
- dəri daha sağlam, təravətli olur;
- bədən stresli vəziyyətlərin öhdəsindən daha asan gəlir, narahatlıq səviyyəsi azalır;
- yuxu yaxşılaşır, insan yuxusuzluğa daha az meyllidir;
- oynaqlar daha mobil olur, əzələ dözümlülüyü artır.
Səhər məşqləri yalnız fayda deyil, həm də zövq gətirməlidir. Bunun üçün sevimli musiqi, rahat paltar və yaxşı işləyən, narahatlıq gətirməyən məşqləri seçə bilərsiniz. Bütün bunlarla əsas qaydaları nəzərə almaq vacibdir. Onlar olduqca sadədir.
Kilo itkisi üçün ödənişin əsas qaydaları
Doldurma bədənə fayda verəcək, ancaq iki əsas prinsipə əməl olunarsa. Birincisi müntəzəmlikdir. Zaman zaman dərslər kilo itkisinə təsir etməyəcək və rifahı yaxşılaşdırmayacaq. İkincisi, nəticəni əsasən müəyyən edən əsas qaydaların həyata keçirilməsidir. Onlar aşağıdakı prinsiplərə əsaslanır:
- Həftədə ən azı üç dərs. Optimal - bir gündə. Əzələlərin bərpası üçün vaxt lazımdır.
- Fərdi xüsusiyyətləri nəzərə alaraq məşqlərin seçilməsi. Sağlamlıq vəziyyətinə, yaşa, əks göstərişlərin mövcudluğuna diqqət yetirməlisiniz. Derzlərin xəstəliklərində, aşağı arxa, bir çox növ yüklər qadağandır.
- Bütün əzələ qruplarını məşq edin. Yalnız bir sahəyə diqqət yetirməyin.
- Pəhrizə uyğunluq. Təlimdən sonra ən azı 30-40 dəqiqə yeməkdən çəkinməlisiniz. Bu vaxtı dadlı, dolğun, balanslı səhər yeməyi hazırlamağa sərf etmək olar.
- Səhər məşqlərini axşama köçürməyin. Bu, həddindən artıq həyəcan, yuxusuzluqla doludur.
- Səhər kompleksinə oynaqların istiləşməsi ilə başlayın.
- Məşqinizi bir uzanma ilə bitirin.
- Dərslər üçün rahat, rahat paltar seçin.
Yeni başlayanlar üçün kiçik bir məşq dəsti ilə başlamaq daha yaxşıdır, tədricən onu tamamlayır, öyrəşdikcə çətinləşdirir.
Səhər məşqləri ilə arıqlamaq: mif və ya reallıq?
Artıq qeyd edildiyi kimi, səhər məşqləri bütün bədən sistemlərinə müsbət təsir göstərir, canlılıq və enerji yükü gətirir. Ancaq insanların əksəriyyətində hələ də sual var: "Bununla arıqlamaq, bədən həcmini azaltmaq mümkündürmü? ". Bu realdır, lakin bir şərtlə ki, gimnastika kompleksin bir hissəsi olsun, bura da daxildir:
- düzgün balanslaşdırılmış qidalanma;
- gündəlik rejim;
- istehlak edilmiş və sərf olunan kalorilər arasında balansın qorunması;
- yemək vərdişlərini dəyişdirmək üçün bir psixoloqla işləyin.
Əgər insan hər hansı stresli vəziyyətə düşərsə, şirkət üçün yemək yeyirsə, fast foodsız bir gün yaşaya bilmirsə, gündəlik idmanın nə faydası var?
Səhər məşqləri vərdişə, gündəlik iş rejiminin ayrılmaz hissəsinə çevrilməlidir. Yalnız belə şərtlərdə arıqlamağa, bədəni forma gətirməyə kömək edəcəkdir.
Sağlamlıq üçün fayda
Səhər gimnastikası gündəlik cədvəldə sabit olmalıdır. Cəmi bir neçə dəqiqə sağlamlığı yaxşılaşdıra, özünə inamı artıra, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər. Beyin hüceyrələrinin və qanın oksigenlə aktiv doyması sayəsində diqqəti cəmləmək, düşünmək və yeni tapşırıqları yerinə yetirmək asanlaşır: bütün bunlar məktəbli, tələbə, işləyən və pensiyaçı üçün eyni dərəcədə vacibdir.
Evdə bəzi məşqlər edə və ya ən yaxın parka gedə, yüngül qaçış edə və ya evin ətrafında bir neçə dairə gəzə bilərsiniz. Əsas odur ki, bütün bunlar zövq verir, onda müsbət nəticələr sizi gözlətməyəcək.
Səmərəliliyin artırılması
Hər hansı bir məşqlə, sürətli və yavaş, dinamik və statik hüceyrələr oksigenlə aktiv şəkildə doyurulur. Bu da öz növbəsində düşüncə proseslərinin sürətlənməsinə, konsentrasiyanın artmasına, yaddaşın yaxşılaşmasına səbəb olur. Buna görə bir çox mütəxəssis adi səhər qəhvəsini kiçik bir məşq dəsti ilə əvəz etməyi təklif edir. Həm də gün boyu davam edəcək güc və enerji yükü verəcəkdir. Digər şeylər arasında bir sıra mənfi yan təsirləri olan kofein haqqında nə demək olmaz, təzyiqin artmasına, baş ağrısına səbəb ola bilər.
Müalicəvi təsir
Hüceyrələrin oksigenlə aktiv tədarükü sayəsində bütün bədən sistemlərinin işi yaxşılaşır, müalicəvi effekt müşahidə olunur:
- qan dövranı normallaşır;
- artan səmərəlilik, beyin fəaliyyəti, hərəkətlərin koordinasiyası;
- maddələr mübadiləsi sürətlənir;
- arxa əzələlər güclənir, bu da duruşun tənzimlənməsinə, osteoxondrozun, skolyozun qarşısının alınmasına kömək edir.
Bundan əlavə, səhər məşqləri şəklində müntəzəm fiziki fəaliyyət immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir. Orqanizm zərərli bakteriya və viruslarla daha asan mübarizə aparır ki, bu da xüsusilə payız və qışda vacibdir.
müsbət münasibət
Artıq qeyd edildiyi kimi, səhər kompleksi zövq gətirəcək şəkildə tərtib edilməlidir:
- asan, rahat məşq sürəti;
- şən, hərarətli musiqi;
- sevimli rahat paltar;
- rahat mühit.
Burada hər kiçik şey mühüm rol oynayır. Bu yanaşma bütün gün üçün yalnız enerji təmin edəcək, həm də əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıracaq. Səhərə xoş bir şeylə başlayan insan gün ərzində özünü daha sakit və yüngül hiss edəcək, həyatda, işdə, ailədə hər cür çətinliyə tab gətirmək onun üçün asan olacaq, əsəbilik və yorğunluq səviyyəsi azalacaq.
Axşam məşqi əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı seçim ola bilər. kimi sahələr üçün uyğundur:
- yoqa;
- Pilates;
- uzanma;
- qiqonq;
- Çin nəfəs texnikası;
- Onurğa üçün rulon və ya dəsmal ilə Yapon və ya Tibet gimnastikası.
Bu istiqamətlər kifayət qədər spesifikdir, hər kəs üçün uyğun deyil. Buna görə də, əsas odur ki, onlara heç bir əks göstəriş yoxdur. Onlar həm də dincəlməyə və fikrinizi təmizləməyə kömək edəcəklər.
Sağlam yuxu
Səhər fiziki fəaliyyət enerji verir, bu, bütün gün üçün kifayətdir. Amma axşama doğru onun səviyyəsi getdikcə azalacaq. Bu, insanın təbii bioloji dövrü ilə əlaqədardır. Bütün bunlar orqanizm üçün çox faydalıdır. Gündəlik yüngül məşqlər sizə gündəlik rejimi normallaşdırmağa, tədricən özünüzü təxminən eyni vaxtda qalxıb yatmağa alışdırmağa imkan verəcək ki, bu da sizə yuxusuzluqdan tədricən qurtulmağa, sağlam, sağlam yuxuya və asan oyanmağa kömək edəcək.
Evdə arıqlamaq üçün sürətli məşqlər
Hər insan səhər məşqinə kifayət qədər vaxt ayıra bilmir. Bunun bir çox səbəbləri var. Ancaq bu, fəaliyyətdən tamamilə imtina üçün bir səbəb olmamalıdır. Hər bir əzələ qrupu üçün iki məşqdən ibarət sürətli şarj kömək edəcək. Belə bir məşq nümunəsi aşağıdakı cədvəldə göstərilmişdir.
| əzələ qrupu | Məşqlər |
|---|---|
| Döşlər |
|
| Silah |
|
| basın |
|
Hər məşq ən azı 10-15 dəfə edilməli və çubuğu ən azı 20 saniyə saxlayın.
Məşqdən əvvəl istiləşmə edin
Səhər məşqləri mütləq istiləşmə ilə başlamalıdır. Yuxudan sonra əzələləri, oynaqları və vətərləri qızdırmaq lazımdır. Əks təqdirdə, yaralanma və zədələnmə riski çox artır.
İstiləşmə təxminən 2-5 dəqiqə davam etməlidir, yüngül, tələsik olmayan məşqlərdən ibarətdir, məsələn:
- baş əyilir: irəli, geri, sola, sağa;
- çiyinlərin dairəvi hərəkətləri;
- çiyin, dirsək və bilək eklemlerinde fırlanma;
- bədənin dönüşləri və əyilmələri: irəli, geri, sola, sağa;
- düz və ya əyilmiş dizlərə meyl;
- pelvisin dairəvi hərəkətləri;
- dizlərdə və ayaq biləklərində fırlanma.
Hər məşq hər tərəfdən 8 dəfə və ya 4 dəfə edilməlidir.
Kilo vermək üçün ən yaxşı məşqləri necə seçmək olar?
Arıqlamaq üçün məşqlər seçərkən, müəyyən bir sahəyə diqqət yetirməməlisiniz: həcmlər yalnız qarında və ya yalnız kalçada azala bilməz. Bütün əzələ qrupları üçün kompleks hazırlamaq optimaldır, çünki bu cür məşq metabolik prosesləri sürətləndirəcək, dərinin vəziyyətini yaxşılaşdıracaq və əzələlərin tonunu artıracaqdır.
Hər bir əzələ qrupu üçün buraya hansı məşqlər daxil edilməlidir?
- Döş və kalçalar üçün: dərin çömbəlmələr, yelləncəklər, ağciyərlər.
- Arxa, qollar üçün: təkan, çəkmə, 0, 5 ilə 3 kiloqram ağırlığında dumbbells ilə işləyin. Dumbbell yerinə su şüşələrindən istifadə etmək olar. Bu məşqlər həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur, yeganə fərq təkrarların sayıdır.
- Mətbuat üçün: bükülmə, taxta, düz ayaqları uzanmış vəziyyətdən qaldırmaq.
Digər eyni dərəcədə təsirli fiziki fəaliyyət növlərini unutma: gəzinti, asan qaçış, iplə tullanma və s. Digər vacib nüans odur ki, məşqləri seçərkən ilk növbədə sağlamlıq vəziyyətinə diqqət yetirməlisiniz. Xəstə onurğası olan insanlar üçün, məsələn, müxtəlif növ qıvrımlar qadağandır və hipertoniya ilə qaçış və atlama kontrendikedir. Buna görə də, idmanı gündəlik rejimə daxil etməzdən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşmək lazımdır.
Yeni başlayanlar video dərslərinə müraciət edə bilərlər. İndi İnternetdə müxtəlif təhsil resurslarını asanlıqla tapa bilərsiniz, burada geniş təcrübəyə malik təlimçilər maraqlı proqramlar və komplekslər bölüşürlər, icra texnikasını ətraflı izah edirlər. Sonradan, əldə edilmiş bacarıqlara əsaslanaraq, öz seçimlərinizə diqqət yetirərək müstəqil olaraq bir dərs planı tərtib edə bilərsiniz.
Evdə kardio
Kardio məşqləri çəki itirmək baxımından olduqca təsirli hesab olunur, çünki onların həyata keçirilməsi güc yükləri ilə müqayisədə daha çox güc, enerji, kalori tələb edir. Bunlara daxildir:
- yerində qaçır
- atlama ipi;
- atlama;
- yerində və ya müxtəlif istiqamətlərdə tullanmaq.
Bu məşqlər zamanı ürək dərəcəsinin artması, nəfəs darlığının görünüşü var. Nəfəs alma kəskin və fasiləli olur. Buna görə də, ürək-damar sistemi və ya hipertoniya xəstəlikləri olan insanlarda kardiyo məşqləri kontrendikedir.
Kardio məşqləri güc məşqləri ilə tamamlanmalıdır. Yalnız bundan sonra eyni vaxtda arıqlamaq və əzələ kütləsini saxlamaq mümkün olacaq. Beləliklə, rəqəm daha tonlanmış, gözəl görünəcəkdir.
Fitbol məşqləri
Arıqlamaq, bədən quruluşu, duruş gözəlliyi üçün - fitbol məşqləri yaxşı uyğun gəlir. Bununla, bütün əzələ qruplarını işləmək üçün tam bir məşq proqramı yarada bilərsiniz. Əlavə avadanlıq olmadan bədən çəkisi ilə məşğul olmaqdan daha təsirli olacaq. Bədən sabit bir mövqe saxlamaq üçün daha çox güc sərf etməli olacaq.
Fitbolların ölçüləri müxtəlifdir, diametri 60-80 santimetrdən 100-120-ə qədər ola bilər. Əsas odur ki, əlinizdə tutmaq rahat olmalıdır. Böyük bir topda aşağıdakı məşqləri edə bilərsiniz:
- burulma;
- düz qollarda taxta;
- başınızın üstündə bir top ilə çömbəlmək;
- fitbol təkanları;
- arxa əzələləri gücləndirmək üçün tərs vuruşlar.
Ekspert rəyi
Fitnes və ya səhər idmanı demək olar ki, bütün hallarda bədənə fayda verəcəkdir. Onlar bir həftə ərzində yağ, qarın və ya selülitin aradan qaldırılmasına kömək etməyəcək, ancaq ondan hamar bir şəkildə qurtulmağa, ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəklər. Əsas odur ki, mütəxəssislərin köməyini laqeyd yanaşmayın. Təlim xəstəxana çarpayısı ilə deyil, müsbət emosiyalarla başa çatmalıdır.