Çəki azaldılması davamlı səylər, iradə və əzm tələb edən uzun və sistemli bir prosedurdur. Kiloları azaltmaq üçün, stres və parçalanmalara səbəb olmadan rahat rejimdə arıqlamağa kömək edəcək bir fərdi inteqrasiya edilmiş bir proqram yaratmaq lazımdır.
Arıqlamaq və itburnu itirmək üçün xüsusi məşqlər, ilk növbədə, bu risk zonalarında lokallaşdırılmış yağ kütləsini azaltmağa kömək edəcəkdir. Cəsədinizin göstərişlərindən sonra dərsləri sabit etmək lazımdır.
Həddindən artıq çəki amilləri
Mədəni çıxarmaq üçün fiziki məşqlər etmək mümkündür, ancaq bu dövlətin səbəblərini aradan qaldırmadan bu tədbirlər müvəqqəti olacaqdır. Dərslərin xitam verildikdə çəki əvvəlki yerlərinə, bəlkə də bir qədər artımla geri qayıdır.
Mədədəki yağ yataqlarının əsas səbəbləri:
- Maddələr mübadiləsinin pisləşməsi. Maddələr mübadiləsində yaş yavaşlama belində əlavə santimetr çökməsinə səbəb olur. Qadın döşəmə bədənin quruluşunun xüsusiyyətləri və subkutan yağın paylanması səbəbindən kişilərə nisbətən daha çox simptomlardan əziyyət çəkir.
- Genetik meyl. Yağ təbəqəsinin yığılmasının xüsusiyyətləri genetik meyllə sıx bağlıdır. Ən yaxın qohumların artıq bədən çəkisi ilə bağlı problemlər varsa, bədəninizin eyni inkişafı barədə düşünməlisiniz.
- Hipodinamiya. Televiziya və ya ofis kreslosunun uzun mənzərələri qarşısında itirilən az miqdarda fiziki fəaliyyət enerjisinin tədricən həddinə çatmasına səbəb olur. Tədricən bədəndə toplanır, əlavə santimetr şəklində tərəflərdə məskunlaşır.
- Artıq yemək. Gündəlik pəhriz normal olaraq bu müddət ərzində keçirdiyiniz qədər bir çox kalori ehtiva etməlidir. Bu nisbətlə çəki sabit olacaq. Gündə istifadə etdiyiniz kalori sayını sərf edə bilmirsinizsə, onlar anlaşılmaz olaraq qalır və genişlənmiş yağ təbəqəsi şəklində uzun müddət yatırılır.
- Yanlış duruş. Mədəni azaltmaq üçün məşqlər, kürəyinizi oturma zamanı qeyri-bərabər tutursanız, düzgün təsir göstərəcəkdir. Arxa tərəfdəki əzələ korseti zəiflədikdə, çiyinlər daim yıxılmış arxa tərəfi meydana gətirir. Bu vəziyyətdə, qarın əzələləri də zəifləyir, bu zonanın sərbəst şəkildə artmasına imkan verir.
- Fiziki patologiyalar və stres. Uzun müddətdə stress effektləri bədəni bir hormon kortizol istehsal etməyə məcbur edir. Bu hormon bədənin təcili yardım haqqında düşünməsinə imkan verir, buna görə mənfi şəraitdə yaşamaq üçün yağ yataqlarını fəal şəkildə toplamağa başlayır. Bundan əlavə, bədənin ortasında böyük həcmlərin meydana gəlməsi, məmə içində onkoloji neoplazmın olmasına, qan təzyiqinin artmasına, ürək-damar sistemi və ya diabetdə problemlərin olmasına təsir göstərə bilər.
- Əzələ korsetinin zəifləməsi. Gərgin vəziyyətdə qarın divarının əzələ liflərini daim qorumaq lazımdır, əks halda yağ təbəqəsinin artması bu zonada başlayır.
- Hormonal fonun dalğalanmaları. Mədədə yağ yandırmaq üçün ən təsirli məşqlərdən istifadə edərkən, yaş-keçid dəyişiklikləri qadınlarda menopoz zamanı baş verməyə başlayır. Hormonlar paylanmada və yağ qatının artmasında mühüm rol oynayır, buna görə əvvəlcədən buna diqqət yetirmək lazımdır.
Kilo artmasının səbəblərini bilmək, meydana gələn həcmdə mübarizə daha asan olur.
Ümumi səhvlər və onları həll etmək yolları
Bəzi ümumi qaydalara əməl edilməlidir:
- Gündəlik təlim proqramında əllər, ayaqları və arxasındakı təsirlər də mövcud olmalıdır;
- Müntəzəmlik müvəffəqiyyətli kilo itkisinin açarıdır;
- Pəhriz artan çəkiyə qədər mürəkkəb təsirin vacib bir hissəsidir.
Kilo itkisi məşqləri üçün bir seçim olaraq mətbuatı yelləmək də qeyd etmək lazımdır. Mədə üzərində əzələ liflərini işlətməyə, gücləndirməyə və ölçüdə artırmağa başlasanız, bu, əlavə artmasına səbəb olacaqdır. Bundan əlavə, bu sahədəki çatışmazlıqları aradan qaldırmaq istəyi varsa, onda qida vərdişlərinə yenidən baxılmadan edə bilməzsiniz. Problem sahəsində yağların intensiv yanma olacağı bir kompleksdən istifadə etməlisiniz.
Ağırlıq agentlərinin müxtəlif formaları olan dərslər mədə və tərəflərdə yağ yandırmaq üçün hərtərəfli bir proqrama daxil deyil. Bu tip gimnastika yükü yalnız əzələ qatını artırmaq üçün uyğundur və yalnız bədənin orta hissəsini artırır. Buna görə bu cür inteqrasiya olunmuş proqramlarda ağır qabıqlardan istifadə etmək tövsiyə edilmir, qarın həcmini daha kiçik tərəfdə dəyişdirmək məqsədi.
Qida vərdişləri və onları dəyişdirməyin yolları
Yemək vərdişlərinə yenidən baxmasanız, arıqlamaq üçün ən təsirli məşqlər hətta arıqlamaq üçün ən təsirli məşqlər yersiz olacaqdır. Əlverişli kilo itkisi nöqtələrindən biri, düzgün qidalanma və pəhriz məhsullarının lehinə pəhrizdə bir dəyişiklikdir.
Bəzi qaydaları izləmək lazımdır:
- Tez karbohidratlar pəhrizdən çıxarılmalı və ya onları tərk etmək mümkün deyilsə, maksimum dərəcədə azaldılmalıdır. Bu cür məhsullara şəkər, ağ çörək və xəmir növləri daxildir.
- Yemək zamanı duz miqdarını azaltmaq, bu elementi çox miqdarda olan siqaretli, duzlu məhsulları və yarı kəsilmiş məhsulları azaltmaq. Bu yanaşma, bədəndə çox miqdarda mayeni gecikdirmək üçün duzun xüsusiyyətlərinə görə, çəkinin və cildlərin artması və həcmdə artımın formalaşması üçün özünü doğruldur.
- Bir anda istehlak olunan yeməyin ölçüsünü azaltmaq, lakin daha böyük istiqamətdə qida texnikalarının tezliyində bir dəyişiklik. Bu cür tez-tez qidalanma metabolik proseslərin gücünü artıracaq və uğurlu kilo vermək üçün töhfə verəcəkdir.
- Qarın və tərəflər üçün məşqlərlə yanaşı, ən azı iki litr təmiz su istifadə edərək suya ehtiyacınızı artırmalısınız. Bu yanaşma həzm prosesinin fəaliyyətini artırmağa, qida həzmini yaxşılaşdırmağa və qarın həcmini azaltmağa kömək edir.
- Məhsulları aşağı səviyyəli analoqların tərkibində çox miqdarda yağla əvəz etmək. Bütün bunlar ət və süd məhsulları, balıqlara aiddir. Yağlı qidaları aşağı -fat ilə əvəz etməyə dəyər, çünki dərhal bədənin vəziyyətinə müsbət təsir göstərməyə başlayır.
- Yemək üsullarını əvəz etmək lazımdır. Bu cür üsullara buxarlanma, söndürmə, bişirmə və bişirmə kimi üsullara üstünlük vermək lazımdır. Qızartma ilə bişirməkdən imtina etməyə dəyər.
Yemək vərdişlərinizi kökündən yenidən nəzərdən keçirməyin bir yolu olmadıqda, hisslərinizi əhəmiyyətli dərəcədə azaltmalı və gündəlik miqdarını qidanı bir neçə yeməkə bölməlisiniz. Hətta bu yanaşma arıqlamaq üçün əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərəcəkdir.
Yaxşı gimnastika dərsləri üçün qaydalar
Arıqlamaq və tərəflərin məqsədlərinə çatmaq üçün ən təsirli məşqlər üçün özünüz üçün müəyyən bir davranış kodunu yaratmaq lazımdır:
- Ən məhsuldar səhər məşqləridir. Oyandıqdan sonra, insan bədəninin ümumiyyətlə səhər yeməyindən alınan enerji axını lazımdır. Səhər yeməyindən əvvəl məşq etsəniz, məşq etmək üçün enerji yağ ehtiyatlarından və bir gündə yeyilən yeməkdən deyil, axşam təhsili kimi yeməkdən keçiriləcəkdir.
- Təlim edərkən ağır qabıqlardan imtina edin. Əks təqdirdə, əzələ kütləsinin artması həcmlərə mənfi təsir göstərəcəkdir.
- Sığortalı şərtlərin qarın və tərəflərindən qurtulmaq üçün məşqlərin ən həlledici amili sabitdir. Kompleksin tezliyi bədənin uyğunlaşması sürətindən asılıdır ki, tədricən artımını tələb edir. Düzgün doldurulmuş təlim sessiyasının əsas meyarı orta yorğunluq hissidir. Yorğunluq güclüdürsə, bir müddət yükü yavaşlatmalısınız.
- Kariral təlimi, qarın və tərəflərdən qurtulmaq üçün ev kompleksinin əsasını təşkil etməlidir, çünki onlar yağ təbəqəsinin maksimum yanması olanlardır.
- Təlim kompleksinin tezliyi ayrıca seçilməlidir. Hazırlanmamış bir insan üçün adekvat bir yükün həftədə üç dərs olacaq, sonra fiziki dözümlülük inkişaf edərkən, məbləğ beşə qədər artır.
- Qarın və tərəflərin həcmini azaltmaq üçün təlim kompleksi müxtəlif xarakterli ən azı dörd məşq daxil olmalıdır. Bir dairə hər bir hərəkatın orta hesabla otuz dəfə edam edilməsidir. Təlim kompleksinə üç-dörd dairə daxildir.
- Bu qaydaları yerinə yetirərkən, qarın və bədənin digər hissələrinin həcmində bir azalma, həddindən artıq yükləmə və parçalanmalara səbəb olmadan uyğun bir tempdə baş verəcəkdir. Bu cür taktikalar ən əlverişli hesab olunur, çünki məqsədyönlü olmadan qola çatmağa imkan verir.
Səhər kompleksi gimnastikası
Mədə və tərəfləri çıxarmaq üçün sadə məşqlər səhər həyata keçirilməlidir. Bu yanaşma öz effektivliyini göstərəcəkdir, çünki enerji ehtiyatının aktiv istehlakının aktiv istehlakının köhnə əmanətləri ilə başladığı üçün ən təsirli olacaqdır.
Əsas yüksəlir
- Bu cür ifşa növünün istifadəsi üçün sayt hamar olacaq;
- Ayaqları bir-birindən yarım metr quraraq əyilmiş vəziyyətdə saxlanılmalıdır;
- Əvvəllər barmaqları kiliddə bükərək başın arxasındakı əllərin altına çıxarıla bilər;
- Zərər çəkən, pelvikanı tez-tez yerə yer səthindən yuxarı qaldırmaq;
- Ekshaled, orijinal rəfə qayıtmaqla məşqi bitirə bilərsiniz.
Əllər rahat keçirilməlidir. Bu tələb, gövdənin pelvic hissəsinin ön qarın divarının əzələlərinin səyləri səbəbindən yüksəlməyini təmin etmək məqsədi daşıyır. Gündə üç dairə tələb olunur, onlardan biri iyirmi hərəkətdən ibarətdir.
Alt ekstremitələrin yüksəlməsi
- Arxa altındakı səth, bel bölgəsinə zərər verməmək üçün mümkün qədər çətin olmalıdır;
- Əllər omba altında çıxarıla bilər;
- Düzəldilmiş alt ekstremitələr qeyri-ipotsuz vəziyyətdə qaldırılmalıdır;
- Bacaklar ən yüksək nöqtədə olduqda, onları beş hesab üçün bu vəziyyətdə düzəltmək lazımdır və sonradan yavaş-yavaş əsas mövqeyə qayıdırlar.
On beş hərəkətdən ibarət üç dairəyə mədə çıxarmaq üçün olduqca effektiv bir məşq olduğu ortaya çıxacaq. Hərəkətlərin nəfəs ritminə düşdükləri üçün cəhd etmək lazımdır, sonra məşqlər mümkün qədər faydalı olacaqdır. Hərəkətlər ciddi stresə səbəb olmadıqda, texnikanı bir qədər dəyişdirmək lazımdır - ayaqları ən yüksək nöqtədə deyil, bir az aşağı salın. Bu cür dayanacaqlar ön qarın divarının əzələlərinin maksimum fəaliyyətinə səbəb olacaqdır.
Qayçı
- Sərt mərtəbəyə geri çəkin;
- Aşağı arxa, xəsarət yetirmələrini istisna etmək üçün döşəmə ilə tamamilə təmasa daxil olmalıdır;
- Mətbuatın əzələlərini gərginləşdirmək;
- Ayaqları düzəldilmiş vəziyyətdə canopi tutmaq lazımdır;
- Bu müddəa ilkin hesab ediləcəkdir;
- Eyni zamanda ayaqlarınızı müxtəlif istiqamətlərdə hərəkət etdirməlisiniz - bir yuxarı, ikinci aşağı;
- Hər ayaq onu azaltmaq anında yerə güvənmir;
- Bacakları qaldırmaq üçün ən yüksək nöqtə üçün optimal hündürlük qırx suyu bucağıdır;
- Bu növ hərəkət hərəkətlərinə uyğunlaşdıqdan sonra daha mürəkkəb edə bilərsiniz - hər dəfə qayçı hərəkətini təqlid edərək başqa bir ayağınız üçün bir ayağınız var;
- Bir təlim dairəsi on təkrarlama, üç dairədə ilkin mərhələdə kifayət qədər yük olacaqdır
"Qayçı" məşqi, xüsusən ən həssas zonanın olduğu mədədəki əzələ qatının vəziyyətinə müsbət təsir göstərir.
Sönük
Arıqlamaq üçün ən təsirli təlimlərdə və bu kompleks də yan-yana var:
- Məşqə standart bir vəziyyətdə başlamalısınız;
- Maksimum səmərəliliyi üçün, yarı-daşında olmaq tələb olunur;
- Mətbuatın əzələləri aktiv bir vəziyyətə gətirilir, bunun üçün mədəi sıxırıq və çəkirik;
- Bədəni müxtəlif istiqamətlərə çevirin, alt hissəsi hərəkət etmir;
- Növbələrin sayı - hər istiqamətdə hər istiqamətdə otuza qədər;
- Belə bir kompleks bədənə fasilə vermək üçün bir məşqdən digərinə keçid ola bilər.
Davamlı başlanğıc mövqedən fərqli istiqamətlərə söykəndikdə növbələr meyllərlə birləşdirilə bilər. Bu, problem sahəsindəki əzələ qatından istifadə etməyə kömək edəcəkdir.
Təyyarə
- Bir diz dirsək mövqeyində bir poza çəkin, xurma möhkəm bir səthdə istirahət edin;
- Baş rahat bir vəziyyətdədir, üzü yerə baxır;
- Əzələ təbəqəsi vurğulandıqda, mədə onurğa güclü şəkildə çəkilir;
- Bədəni dirsək oynaqlarında yavaş əyilməklə aşağı mövqeyə endirin;
- Aşağı mövqe otuz hesabı qeyd etmək lazımdır;
- Sonrakı, növbəti vəziyyətə hamar bir keçid həyata keçirərək alt ekstremitələri yaxşılaşdırmaq tələb olunur;
- Başqa on hesab üçün gecikmə;
- Növbəti dairəyə hazırlaşaraq, ilkin çarxa rəvan gedin.
Bar və onun törəmələri mədəyə yağ yandırmaq üçün yaxşı bir məşqdir. Gündəlik bir kompleksdə, ilkin hazırlığından asılı olaraq beş dairəyə qədər davam etmək lazımdır.
Vakuum
Vakuum kompleksi haqlı olaraq qarın ən optimal yağlı məşq həyata adlanır. Onun icrası texnikası sadədir:
- Havanın böyük bir hissəsini nəfəs alır;
- Sonra mövcud havanı ağciyərlərdən sərt itələyin;
- Eyni zamanda ekshalasiya ilə, qarınını çəkmək, çox qabırğalara qaldırmaq lazımdır;
- On saniyə müddətində belə bir vəziyyətdə saxlamaq.
Zamanla, nəfəs alma anının müddəti artmalıdır, bu metodologiyanın effektivliyinin yaxşı bir göstəricisidir.
Bu kompleks əsasdır, buna görə də fiziki səy və ya onsuz da onsuz minimal fəaliyyət göstərən insanlar üçün uygundur. Elementlərin tezliyi və müddəti ayrıca quraşdırılmalıdır. Gücün tam itkisi - müntəzəmlik və moderasiya kilo vermək taktikasında vacib olana qədər məşqləri dərhal etməyə çalışa bilməzsiniz. Sonra yaxşı bir nəticə kiçik bir müddət aralığında nəzərə çarpacaqdır.
Evin istifadəsi üçün elementlər
Mədə və tərəflərdə yağ yandırmaq üçün ən təsirli məşqlər evdə istifadə üçün uyğundur. Elementlərin kəmiyyət təkrarlanması üçün optimal rəqəmi dəqiq söyləmək mümkün deyil, bu fərdi yanaşma ilə hesablanmalıdır. Hər məşq növündən istifadə edərkən üç dairənin təkrarlanması ən yaxşı seçim hesab olunur.
Sadələşdirilmiş məşqlər:
- Yerində gəzmək. İsti-up üçün, hələ də mədəinizə mümkün qədər yaxın olan dizlərinizi qaldıraraq hələ də gəzmək lazımdır. Bacakların liftlərinə inhalyasiya miqdarı bir-dörd olmalıdır. Belə bir ardıcıllıq bədəni dərslərə qədər quracaqdır.
- Plank. Başlanğıc stendi standartdır - dirsəklər və corablarda. Qarın içində əzələ liflərini süzmək və istirahət etmək lazımdır, yavaş bir tempdə hərəkətlər etmək məqsədəuyğundur.
- Pelvis liftləri. Bu tip gimnastika məşqləri üçün vəziyyət yerdədir. Pelvisi mərtəbənin üstündən qaldırmaq lazımdır. Yüksəlişin hündürlüyündə hərəkət ən əlverişli bir tətbiq olacaqdır.
- Mahinin ayağı. Təlim stendi standartdır, ayaqları yaxındır. Aşağı əzalarını ön, posterior və hər iki tərəfi qaldıra bilərsiniz.
- Ayağı ilə mahi. Bir tərəfdə yatmaq və alt əlinizi başınıza istirahət etmək və üst dəstəyi etmək tələb olunur. Yüksəliş tez, ən azı on hərəkat tətbiq edilmir.
- Squats. Squats istifadəsi üçün iki temp var - yavaş-yavaş, bu vəziyyətdə yaxşı bir kardio təhsili olacaq əla isti-şirkətin mürəkkəb və tez bir zamanda xidmət edəcəkdir.
Evdəki mədəni çıxarmaq üçün edilməli olan bu məşqlərdir. Mütəmadi olaraq hər şeyi etsəniz, nəticədə xoş yorğunluq yaşayırsınızsa, bu, əla nəticələrə səbəb olacaqdır.
Halqa istifadə edərək təlim kompleksi
Evdə təcrübə etmək bacarığı üçün bir qayıq kimi bir qayıq kimi istifadə edərək, bədənin ortasının yağ yataqlarının sayını azaltmaq mümkündür. Hoop istifadə edərək müntəzəm təlim, qarın divarının əzələlərini yaxşı formada dəstəklədikləri üçün bütün bir təlim kompleksini əvəz edir. Bundan əlavə, bir halqa və digər bədən əzələləri olan elementləri ifa edərkən bədənin ümumi tonundan yaxşı təsirlənən uzun gərginlikdir.
Bir halqa istifadə etmək lazım olan yağ-yanma sinifləri:
- Yogik fırlanma. İlkin stend standart sxemə görə edilir - düzəldilmiş ayaqları yaxınlıqda dayanır, qollar qaldırılır. Daha çox səmərəlilik üçün barmaqlarınızı kiliddə bağlaya və oksipital bölgəyə yerləşdirə bilərsiniz. Hoop tərəfindən hamar fırlanma istehsal etmək üçün bir dairə ifa olunan bir dönmə üçün nəzərə alınır. Ümumilikdə bu cür fırlanma səksənin aralığında olmalıdır. Bu vacib olduğu üçün tənəffüs hərəkətlərini müşahidə etmək tələb olunur. Hər nəfəs mətbuatın əzələlərinin gərginliyi ilə müşayiət olunmalıdır. Exhalasiya edildikdə, nəfəs almadan əvvəl bir neçə saniyə gözləmək lazımdır.
- Planetlərin fırlanması. İlkin stend də standartdır, lakin bu cür yük üçün, ayaqları bir-birindən təxminən yarım metr təşkil etmək lazımdır. Dairəvi hərəkətlər soldan sağa istiqamətdə baş verir. Halqa dairəvi hərəkətinin normal tempini qurduqdan sonra bədəni eyni istiqamətə çevirməyə başlamaq lazımdır.
- Səmavi Strelka. Bu, mədədəki yağ yandıran yağın məşqi uzun müddət icra baxımından asan deyil. İlkin poza tiptoe üzərində dayanır, əllər qaldırılır və kilidlə bağlanır. Halqanın fırlanması effektə nail olmaq üçün mümkün qədər uzun olmalıdır.
- Statik fırlanma. Kifayət qədər ümumi bir məşq, bu, aktiv yağ yanması üçün daha çox ürək təhsili üçün daha uyğundur. İlkin stend eynidir, heç bir gücləndirici tələb olunmur. Qarın və ya bir qədər yüksəkdə, nəfəs hərəkətlərinizdən sonra uzun müddət fırlanan bir qabıq keçirmək lazımdır. Fırlanma müddətində ayaqlarınızla kömək edə bilməzsiniz, bütün hərəkətlər pelvis hərəkətləri ilə aparılır.
Adətən bir halqa kilo vermək üçün yaxşı bir simulyatordur, lakin yenə də öz əks göstərişləri var. Menstruasiya, hamiləlik zamanı halqa istifadə edə bilməzsiniz, cezarean bölməsi əməliyyatından dərhal sonra. Qaraciyər, böyrəklərin və pelvik orqanların xəstəlikləri bu cür dərslər üçün ciddi bir əks göstəriş ola bilər.
Nəticə vermək
Çəki zərər məşqlərindən istifadə edərək əlavə funtları azaltmaq olduqca mümkündür, xüsusən də evdən çıxmadan onları yerinə yetirmək mümkündürsə. Geniş çeşidli kompleks proqramlar, bütün spektrlərini seçmək üçün ən təsirli dərsləri seçməyə kömək edəcəkdir. Fərdi xüsusiyyətləri nəzərə alacaq və problem sahələrində işləməyə diqqət yetirəcək öz xüsusi təlim proqramınızı tərtib edə bilərsiniz. Uğurlu arıqlamaq üçün yeganə vəziyyət müntəzəmdir, çünki dərslər arasındakı böyük bir boşluqdan bəri, əldə edilən bütün nəticələr tez yox olacaq.