Bədəninizi daim yaxşı formada saxlamaq üçün fitnes klubuna getmək lazımdırmı? Cəmi bir neçə il əvvəl bu sualın cavabı bəli olardı, lakin bu gün getdikcə daha çox insan fitnes mərkəzlərinə getməkdən imtina edir və evdə fitnes seçir (evdə arıqlama məşqləri). Bir qayda olaraq, bunun bir neçə səbəbi var:
- Birincisi, pula qənaət. Fitnes klubuna abunə olmaq ucuz bir zövq deyil.
- İkincisi, vaxta qənaət. Fitnes klubu evinizin yaxınlığında yerləşsə belə, yenə də yolda bir az vaxt keçirməli olacaqsınız.
- Üçüncüsü, inventarın mövcudluğu. Evdə fitnes üçün lazım olan hər şeyi istənilən şəhərdə almaq olar.
- Dördüncüsü, məlumatın mövcudluğu. İnternetdə asanlıqla arıqlamaq üçün məşqlər, ev üçün kompleks və sair tapa bilərsiniz, lakin bir mənfi cəhət də var. Fitnes mövzusunda bir çox məlumat etibarsızdır. Buna görə də, bu yazıda evdə arıqlamağın təsirli yollarını nəzərdən keçirəcəyik.
Evdə fitness üçün məşqlər toplusu
Müstəqil fitness proqramının əsasını çəkisiz məşqlər təşkil edir və idman zallarında onlar əsasən əlavə çəkilərlə (qantellər, genişləndiricilər, bədən barları və s.) işləyirlər. Məqsədiniz arıqlamaq və əzələ tonusunu qorumaqdırsa, dəbli idman avadanlığından istifadə etmək lazım deyil; yalnız yağ yandırmağa deyil, həm də əzələləri gücləndirməyə yönəlmiş bir sıra məşqlərdən istifadə edərək evdə məşq etmək kifayətdir.
Fitnes dərsləri istiləşmə ilə başlamalıdır. İlk beş dəqiqə ərzində siz adi qaçış və ip atlama arasında növbə etməlisiniz. Bu məşqlərin ardınca sürətli diz qaldırma və çömbəlmə atlamaları aparılır. Onları düzgün yerinə yetirmək vacibdir: ayaqlarınızı yanlara yayın və özünüzü çömbəlməyə salın. Budlarınız yerə paralel olmalıdır. Ayaqlarınızla itələyin və atlayın, qollarınızı qaldırın, sonra çömbəlməyə qayıdın. İyirmi atlamadan sonra istirahət edə bilərsiniz.
Son beş dəqiqə dabanlarla qaçmağa, eləcə də qarın əzələlərini sıxmağa həsr olunur. Maksimum effekt əldə etmək üçün bir neçə təkrarlama yerinə yetirmək lazımdır. Tam hərəkət diapazonu ilə məşqlər edin.
Bütün əzələ qrupları üçün məşqlər
Beş günlük kompleks bütün əzələ qruplarını işlətməyi əhatə etməlidir. Belinizi gücləndirmək üçün divardan 10 dəfə, yerdən isə 5 dəfə təkan hərəkətləri etmək lazımdır. Bundan sonra, plank məşqini yerinə yetirməli və 2-3 dəqiqə dayanmalı, vaxtı tədricən beşə qədər artırmalısınız. Bu məşq qarın alt hissəsini mükəmməl şəkildə sıxacaq və qarın əzələlərini işlədəcək. Bunun ardınca müxtəlif istiqamətlərdə bükülmə aparılır, bu, tercihen fitbolda aparılır. Yükü dəyişdirməmək üçün çanaq sümüyü aşağı düşmədiyinə əmin olun. Bükülmə 15-20 təkrar üçün edilməlidir.
Bunun ardınca 15-20 dəfə çömbəlmək və ayaq üstə durmaqda lunge edir. Onların sayəsində gluteal əzələnizi gücləndirə və ayaqlarınızı pompalaya bilərsiniz. Bu kompleksə həmçinin 20-25 dəfə yerinə yetirilməli olan dörd ayaqda ayaq yelləncəkləri daxildir.
Qollarınızı gücləndirmək üçün sizə 1 kq dumbbell lazımdır. İlk məşq biceps işlətməyə yönəldilmişdir. Dirsəklər yanlara basılmalıdır, bədən hərəkətsiz olmalıdır. İdeya qollarınızı əymək və düzəltməkdir. 10-25 dəfə yerinə yetirin.
Tricepsləri aşağıdakı kimi gücləndiririk: aşağı salınmış qollarımızı başımızın arxasına qaldırırıq və dirsəklərdə bükürük. Bu məşqi 15 dəfə yerinə yetiririk.
Həftədə neçə dəfə məşq etməlisiniz?
Artıq çəkidən xilas olmaq üçün bədən mümkün qədər çox kalori yandırmalıdır. Peşəkar təlimçilər həftədə beş dəfə evdə arıqlamaq üçün məşq etməyi məsləhət görürlər, o cümlədən güc məşqləri və kardio.
Evdə fitneslə yanaşı, proqrama açıq havada qaçış, idman velosipedində məşq, treadmill, xizək sürmə, Nordic və müntəzəm gəzinti və üzgüçülük də daxil edilməlidir. Bu kardio məşqləri arıqlamağa və rəqəminizi tonlamağa kömək edəcək.
Nəticə əldə etmək üçün nə qədər məşq etməlisiniz?
Artıq iki növ məşqimiz olacağını anladıq: güc və kardio. Onların hər biri konsentrasiya və səy tələb edir.
Kardio məşqləri ən azı 30 dəqiqə və bir saatdan çox olmamalıdır. Məsələn, oynaqların yoğrulmasına 7 dəqiqə sərf olunur, ardınca 25 dəqiqə qaçış və ya digər kardio məşqləri aparılır. Sonda beş dəqiqə uzanmağa sərf etməlisiniz. Bu, kardio məşqləri etmək üçün bir seçimdir, lakin hər hansı digərini istifadə edə bilərsiniz. Unutmayın ki, minimum məşq müddəti 30 dəqiqə, maksimum bir saatdır.
Enerji kompleksi ən azı 45 dəqiqə və bir saat yarımdan çox deyil. Dəstlər və məşqlər arasında istirahət vaxtı məşq proqramınızdan asılıdır. Çox vaxt evdə arıqlamaq üçün fiziki məşqlər toplusuna təkrarlar arasında 45 saniyədən çox olmayan və məşqlər arasında - bir dəqiqə yarımdan çox olmayan istirahət daxildir.
İnventar
Təlim proqramınızın faydalılığı idman avadanlığının seçiminin nə qədər geniş olmasından asılı olacaq. Evdə bir anda bir neçə məşq maşını yerləşdirmək mümkün deyil, buna görə də hansı avadanlıq alacağınıza qərar verməlisiniz. Əgər kardio məşqiniz kimi qaçış, üzgüçülük və ya gəzinti seçirsinizsə, onda idman velosipedləri və ya qaçış bantları almamalısınız. Bunun əvəzinə, güc məşqləri üçün avadanlıqları təhlükəsiz yerləşdirə bilərsiniz.
Evdə yağ yandıran məşqlər etmək sizin üçün əlverişlidirsə, qaçış yolu və ya idman velosipedi almalısınız. Onların qiymətləri, əlbəttə ki, kiçik deyil, lakin fitness mərkəzinə abunə hələ də baha başa gələcək. Əgər siz bahalı avadanlıqlara böyük məbləğdə sərmayə qoymağa hazır deyilsinizsə, sizə büdcə kardio aparatı - ip atlama almağı məsləhət görürük. Onun faydası qaçış zolağından az deyil və onun dəyəri bir neçə dəfə azdır. Ürək məşqləri üçün avadanlıqları sıraladıq, indi güc məşqlərinə keçək.
Evdə arıqlamaq üçün fiziki məşqlər, kardio avadanlıqlara əlavə olaraq, aşağıdakı avadanlıqları əhatə edir:
- İki dumbbell. Əlavə çəkisini asanlıqla tənzimləmək üçün onlar yığıla bilən olsa daha yaxşıdır. Tam yığıldıqda hər bir dumbbellin çəkisi 5 kq-dan çox deyil.
- Velcro çəkilər. Onlarla qarın və budda arıqlamaq üçün fiziki məşqlər daha təsirli olacaqdır.
- Rezin döşək. Yalançı vəziyyətdə məşqlər üçün, məsələn, qarın əzələlərini pompalamaq üçün faydalıdır.
- Fitbol. Arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqlərin hər hansı bir dəsti bu gözəl simulyatorda məşq etmədən tamamlanmır. Dayanıqlı rezindən hazırlanmış böyük bir topdur. Boyunuzdan asılı olaraq fitbol seçmək lazımdır, əks halda məşqinizdən heç bir effekt olmayacaq.
Evdə fitness dərsləri üçün təlim proqramı necə yaradılır?
Artıq qeyd etdik ki, internetdə keyfiyyətsiz təlim proqramları çoxdur. Yaxşı bir fitness proqramını pisdən ayırmaq və özünüz necə yaratmağı öyrənmək üçün evdə fitness proqramını təşkil edən bir neçə prinsipi bilməlisiniz:
- Təlim kompleksinə yüksək təkrar və statik məşqlər daxil edilməlidir. Birincilər bir yanaşmada 15 dəfə həyata keçirilir. Statik məşqlər müəyyən bir müddət ərzində əzələlərin yığılmasına yönəldilmişdir.
- Hər bir əzələ qrupu həftədə bir dəfə məşq edilməlidir.
- Məşqlər arasında istirahət iki dəqiqədən çox olmamalıdır.
- Yanaşmalar arasında istirahət - 45 saniyədən çox deyil.
Bunlar yaxşı bir evdə fitness təlim proqramının əsasını təşkil edən dörd əsas prinsipdir.
Qeyd etmək lazımdır ki, bütün güc təlim proqramları iki qrupa bölünə bilər: dövrə təlimi və split.
Dövrə təlimi
Evdə arıqlamaq üçün fiziki məşqlər dairəvi sistemdə, yəni məşqlər arasında istirahət etmədən həyata keçirilə bilər. Məsələn, məşq dövrəniz beş məşqdən ibarətdir. Birinci məşqi tamamlayırsınız və dərhal ikinciyə (istirahət etmədən), sonra üçüncüyə keçin və beşi tamamlayana qədər davam edin. Bundan sonra 2-3 dəqiqə dincəlir və başqa bir məşq raundundan keçirsiniz. Təlim proqramı 3-5 dövrədən ibarət ola bilər.
Təlim dövrəsinə hansı məşqlər daxil edilməlidir?
Bunlar evdə qarın və yanlarda arıqlamaq üçün məşq ola bilər, məsələn, çömbəlmə, təkan, lunge, crunch və s. Onların hər birinin müxtəlif əzələ qruplarına yönəldilməsi çox vacibdir.
Split proqram
Dövrə təlimindən fərqli olaraq, split proqram dəstlər arasında istirahət etməyə imkan verir. Məsələn, bu gün qarın əzələlərini, qolları və gluteal əzələləri işləyən bir kompleks yerinə yetirməlisiniz. Bunu etmək üçün hər sahə üçün üç məşq yerinə yetirmək və 20 təkrar etmək lazımdır.
Əvvəlcə glute məşqinin bir dəstini etməli, sonra 45 saniyə istirahət etməli və eyni məşqin başqa bir dəstini etməlisiniz. Bir məşqin üç dəstini tamamladıqdan sonra fasilə verməlisiniz (bir yarım-iki dəqiqə) və davam edin. Split proqramına uyğun olaraq arıqlamaq üçün məşqlər (ev üçün kompleks) ilk növbədə əzələlərinizi tonusda saxlamağa yönəldilmişdir. Artıq çəkidən xilas olmaq üçün bu proqram kardio məşqləri ilə tamamlanmalıdır. Bunu həmişə yadda saxla!
Gəlin ümumiləşdirək
İndi evdə məşqlərinizi necə düzgün quracağınızı və məşq proqramınız üçün evdə arıqlamaq üçün hansı fiziki məşqləri seçəcəyinizi bilirsiniz. Unutmayın ki, yaxşı rəqəm yalnız 50% məşqdən asılıdır, müvəffəqiyyətin digər yarısı düzgün qidalanmaya aiddir.